摘要：作為“倒班”的受害者，一般會在下午1點左右醒來，睡眠時間只有五個小時，比專家建議的7到9個小時高質量睡眠少了很多。如果一次性的良好睡眠時間達不到七至九個小時，那麼可在一天內的其他時間安排一些短時間的睡眠。在24小時內，總睡眠時間要比一次性睡眠時間更重要。
健康的夜宵
1、為什麼老想吃
倒班工作的人經常以吃東西來打發無聊或疲勞，因為晚上比較難以找到健康的食物，所以這些習慣可能會對減肥計劃有巨大的破壞。而且，身體的本能同樣也會跟你對着干：當睡眠被剝奪后，你更有可能想要吃高脂高卡路里的食物。當缺乏睡眠時，身體會出現葡萄糖的盈餘，這也會導致體重的增加。
2、健康飲食
了解上述這些因素是堅持健康習慣的第一步，儘管還沒有證據表明哪些特定食物可以有助於保持放鬆，但是對於倒班的人而言，與其他任何人一樣，最好的食物是那些健康、營養平衡的食物。美國全國睡眠基金會推薦在睡前不可太飽，也不可飢餓——否則都會使你睡不着覺。
3、提前喝咖啡
如果你喜歡咖啡，那麼應在上班時盡量提前喝。為什麼？最新一項研究發現，在睡前攝入同樣份量的，其對白天睡覺的人的睡眠破壞作用要大於在晚間睡覺的人。
4、少喝酒精飲料
很多倒班工作人員會在下班後用酒精飲料來放鬆自己，以儘快進入夢鄉。儘管酒精確實可以讓人入睡，但是它會導致睡眠質量的下降。不妨嘗試在卧室放一些薰衣草、香草、青蘋果以及黃瓜等，這類的香味有助於放鬆。也可以用切片的水果或打開的洗髮液瓶子獲得同樣效果——合成的香料與自然的香料同樣好聞。
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