冬天，路上易結冰，如果不注意的話，很容易導致摔倒，造成骨折或者摔傷，尤其是老年人，骨骼比較脆弱，如果摔傷的話，是最容易造成骨折的，所以為了預防骨質疏鬆和骨折，就要多吃可以強健骨骼的食物，哪些食譜可以讓骨骼更強壯呢？
要想建立強健的骨骼，需要有兩個關鍵的營養素：鈣和維生素D。鈣可以促進人的骨骼、牙齒髮育，而維生素D則可以促進鈣的吸收和骨骼生長。
這些營養素在生命的早期是至關重要的，隨着年齡的增長，它依然起着重要的作用。如果不幸患上骨質疏鬆症，攝入足夠的鈣和維生素D，可能會延緩疾病，預防骨折。
不到50歲的成年人，每天應該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D；50歲以上的成年人應該攝入1200毫克的鈣和400-600國際單位的維生素D。
1、酸奶
大多數人獲得維生素D的方法是暴露於陽光下，事實上，某些食物同樣可以讓你輕鬆補充維生素D，比如維生素D強化酸奶。
2、牛奶
眾所周知，牛奶中富含鈣，8的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量，但卻可以提供每日所需鈣的30%。選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時補充兩種營養素。
3、奶酪
僅僅因為奶酪中富含鈣就過多攝入，那就得不償失了，因為增加的體重對你的骨骼健康毫無益處。僅1.5的奶酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%，所以享受奶酪還要適度。儘管大部分奶酪中都含有少量的維生素D，但較日常需求還是遠遠不足的。
4、沙丁魚
這些經常出現在罐頭裡面的小魚，維生素D和鈣的含量驚人。它們味道鮮美可口，可以放在意大利面和沙拉里，輕鬆補充營養素。
5、雞蛋
雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%，但它們是獲得維生素D最快速、簡單的方法。維生素D存在蛋黃中，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了。
