雖然老話告訴我們人不能貌相，然則在這個顏值至上的時代，誰人不是顏控先入為主，男子愛瀟洒，女人愛漂亮這句話一點都沒有錯，女性讓自己變漂亮的方式就是用優美的衣服裝扮自己，男性改變自己的方式就是磨鍊一身性感的肌肉，今天本網站就帶您領會一下磨鍊肌肉的絕招，讓您變身型男不是夢。

若何才氣練出健美肌肉

一、目的明確

這一點很主要，往往是有什麼樣的目的就會發生什麼樣的效果。就是說，豈論你是想當健美運發動，照樣想減肥、增重、改善體型，都必須有個明確的目的。

目的明確，磨鍊才有偏向和針對性，也才有動力和興趣，才氣取得好的效果。

二、考究科學

練健美應充實行使自身有較高科學文化素養和已接受十多年體育教育的優勢，戰勝盲卧吐，提高自覺性，考究科學訓練。

對與磨鍊有關的心理、剖解知識，肌肉增進的原理，時間的放置，動作的選擇，負荷量和強度，以及自己的磨鍊基礎和體能狀態等都應有所領會，惟此才氣使磨鍊做到適度和有用。

要做到這一點，建議不停總結履歷，摸清紀律，找出最適合自己的運動量、運動強度和演習動作；在“感受”較模糊的時刻，運動強度和運動量寧偏低、不偏高，以防太過疲勞或肌肉損傷。

三、因需而練

人的體型有胖、瘦和勻稱之分。胖者要消耗多餘的脂肪，蓬勃肌肉。因此應多放置腰腹肌演習，多接納小重量、多次數的演習方式，多舉行有氧磨鍊(做健美操、長跑、游泳、溜冰等)。

注重，肌肉蓬勃了也能多消耗脂肪，而不是“練健美越練越胖”。

瘦者脂肪少，磨鍊應以增強肌肉氣力，生長肌肉圍度，增添體重為目的，多做中、大重量的氣力演習，每組動作重複8一10次，每個動作最少做3一4組，同時要注重控制長跑的次數，跑步宜少不宜多，每周不跨越3次，每次跑步時間應控制在10分鐘左右。另外，跑步最好與氣力演習脫離，不要放置在肌肉訓練的前後舉行，可放置在非肌肉磨鍊日舉行。瘦人一樣平常“喜動”，故應嚴酷控制運動量，天天磨鍊30一60分鐘就足夠了，不要過量運動。還要注重飲食營養，戰勝厭食或偏食的不良傾向。勻稱型的人磨鍊要注重周全生長。

健身練出肌肉的準確方式

1、大重量、低次數

健美理論中用rm示意某個負荷量能延續做的最高重複次數。好比，演習者對一個重量只能延續舉起5次，則該重量就是5rm。研究解釋：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，生長氣力和速率；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，氣力速率提高，但耐力增進不顯著；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不顯著，但氣力、速率、耐力均有上進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但氣力、速率提高不顯著。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數

什麼時刻想起來要磨鍊了，就做上2～3組，這實在是虛耗時間，基本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中磨鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才氣充實刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的尺度是：酸、脹、發麻、堅實、豐滿、擴張，以及肌肉形狀上的顯著粗壯等。

3、長位移

不管是划船、卧推、選舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得只管低，以充實拉伸肌肉，再舉得只管高。這一條與“連續主要”有時會矛盾，解決方式是快速地通過“鎖定”狀態。不外，我並不否認大重量的半程運動的作用。

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4、慢速率

逐步地舉起，在逐步地放下，對肌肉的刺激更深。稀奇是，在放下啞鈴時，要控制好速率，做退讓性演習，能夠充實刺激肌肉。許多人忽視了退讓性演習，把啞鈴舉起來就算完成了義務，很快地放下，虛耗了增大肌肉的大好時機。

5、高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻仍地刺激肌肉。“多組數”也是確立在“高密度”的基礎上的。磨鍊時，要象接觸一樣，全神貫注地投入訓練，不去想其餘事。

6、念動一致

肌肉的事情是受神經支配的，注重力密度集中就能發動更多的肌纖維加入事情。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉事情。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在逐步地縮短。

7、巔峰縮短

這是使肌肉線條練得十分顯著的一項主要規則。它要求當某個動作做到肌肉縮短最主要的位置時，保持一下這種縮短最主要的狀態，做靜力性演習，然後逐步回復到動作的最先位置。我的方式是感受肌肉最主要時，數1～6，再放下來。

8、連續主要

應在整個一組中保持肌肉連續主要，豈論在動作的開頭照樣末尾，都不要讓它鬆懈(不處於“鎖定”狀態)，總是到達徹底力竭。

9、舒展運動

組間放鬆每做完一組動作都要舒展放鬆。這樣能增添肌肉的血流量，另有助於清掃沉積在肌肉里的廢物，加速肌肉的恢復，迅速彌補營養。

10、多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你放置一些使用大重量的大型複合動作演習，如大重量的深蹲演習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其主要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能到達期望的效果。因此，在訓練設計里要多放置硬拉、深蹲、卧推、選舉、引體向上這5個經典複合動作。

11、訓練後進食卵白質

在訓練后的30～90分鐘里，卵白質的需求達岑嶺期，此時彌補卵白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃器械，至少要隔20分鐘。

12、休息48小時

局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才氣舉行第二次訓練。若是舉行高強度氣力訓練，則局部肌肉兩次訓練的距離72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不外腹肌破例，腹肌差異於其他肌群，必須經常對其舉行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有用的演習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組距離時間要短，不能跨越1分鐘。

13、寧輕勿假

這是一個不是竅門的竅門。許多初學健美的人稀奇重視演習重量和動作次數，不太注重動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的水平。若是動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部門受力，訓練效果就不大，甚至出誤差。事實上，在所有的規則中，動作的準確性永遠是第一主要的。寧願用準確的動作舉起對照輕的重量，也不要用不尺度的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的冷笑掛在心上。