呼吸、體溫、脈搏和血壓，被稱為四大生命體征，它們是維持機體正常流動的支柱，豈論哪項異常都市導致嚴重疾病，同時某些疾病也可導致這四大要征的轉變。近年來，美國心臟協會提出將“心肺耐力”作為評價人體生命狀態的第五大生命體征。由此可見作為體質康健“當家花旦”的心肺耐力素質的主要性。下面追隨本網站領會一下吧！

何謂“心肺耐力”？

心肺功效是指在有一定負荷的身體流動中，人體攝取和行使氧做功的能力，显示出來就是人體運動的耐力能力，好比長時間跑步、爬樓梯、騎車、爬山的能力。一樣平常我們說的有氧能力、心肺耐力、運動耐力等都是指相同的能力。一樣平常來說，成年後的心肺耐力隨着歲數的增進而下降，尤其是在45歲之後下降速率加速。科學研究解釋，在人的一生中若能保持較低的體重指數（BMI=體重kg/身高的平方m2）、養成加入體育磨鍊的習慣、無吸煙的習慣將有助於提高心肺耐力，促進康健。

心肺耐力=生涯質量！

心肺耐力素質和我們的生涯相關，心肺功效的崎嶇就是康健的基石。心肺功效好你的心臟就可以遭受更高的負荷，身體的運動能力就強，也就是通俗說的“體能好、體力強”；一小我私人若是“六十歲的歲數擁有三十歲的心臟”，“流動不累、爬山不喘”，這樣的身體無疑為我們生涯質量的提高打下了基礎。提高我們生涯的質量，就不能僅僅知足於“無病”的狀態。“弱不禁風” 或者“手無縛雞之力”的身體，縱然暫時沒有什麼疾病，但若是身體的主要器官心臟、肺等功效低下，則不僅活欠好，也活不長。高質量的生涯更需要的是充沛的體能和康健的身心，“活得好”某種水平上說比“活得長”更主要。

心肺好，更康健，更長壽！

研究解釋，若是每小我私人都有中等水平的心肺耐力，全因殞命率將降低17%，而去除肥胖這一危險因素殞命率僅降低2%-3%。心肺耐力差在男女性全因殞命率的種種影響因素中居於首位，跨越高血壓、吸煙、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險因素。現在血清膽固醇、血壓、體重等危險因素已普遍受到關注，然則心肺耐力與康健狀態的關聯還沒有獲得足夠的重視，臨床醫生會不厭其煩地給病人化驗膽固醇、丈量血壓或評估其肥胖狀態，但很少行使運動測試評價其心肺耐力。

自測“心肺耐力”

一樣平常來說，有氧運動能力的測評需要在醫學體檢、國民體質檢測部門，或健身指導站使用專門的裝備舉行，有一定的難度和要求，我們也可以用一些淺易方式，雖然不能獲得準確的數值，然則可以簡樸評估有氧能力，並可以評價磨鍊效果。

●登樓試驗：能比平時略快的速率登上三樓，不感應顯著氣急與胸悶，則有氧能力優越。

●脈搏、血壓與流動試驗：平靜平躺，在30-40秒鐘內較快地坐起，若是脈搏每分鐘加速10-20次，血壓下降幅度小於10毫米汞柱，示意有氧能力優越。相反，脈搏每分鐘加速20次以上，血壓下降幅度跨越10毫米汞柱，甚至泛起噁心、吐逆、眩暈、冷汗等徵象，說明有氧能力很差。

●哈氣試驗：點燃一根洋火，距離一尺左右使勁哈口吻，能將火焰熄滅則有氧能力不錯。

●小運動量試驗：原地跑步一會兒，脈搏增添到每分鐘120次后住手流動，如能在3-4分鐘內脈搏恢復正常者，有氧能力正常。

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●享譽盛名的12分鐘跑： “12分鐘跑”是美國“有氧運動之父”庫珀博士提出的一種可以量化評定健身群眾有氧運動能力的方式。測評方式：12分鐘內跑出的最大距離，對照表格中的歲數和性別，將有氧運動能力評價為六個品級，劃分為優異、優越、好、一樣平常、差、很差。

●6分鐘步行試驗： 6分鐘步行試驗簡捷、價廉、平安，是一種主要針對慢性心肺等疾病患者舉行的有氧運動能力評價方式。 測試方式：30.5米的直線距離，兩頭各置一椅子作為標誌。患者在時代往返運動，速率由自己決議，在旁的檢測職員每2分鐘報時一次，如患者不能堅持或氣促、胸悶、胸痛，可暫停試驗或中止試驗。6分鐘竣事後盤算其步行距離。1級：小於300米；2級：300-374.9米；3級：375-449.5米；4級：大於450米。（1-2級較差，3-4級靠近或到達正常水平）

心肺耐力的磨鍊方式

能夠促進心肺功效的運動，大致可以分為3類：

1、有一定的強度能夠連續舉行，對心肺功效的促進最為有用的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山、跳繩等典型的有氧運動。每周從事這類運動3至5次，每次30分鐘以上，即可收到很好的效果。

2、運動雖然不猛烈，但仍然維持一準時間的運動，好比散步，慢速舞蹈等。每周5次，每次30分鐘以上，對心肺功效照樣有一定促進的功效。

3、運動對照溫順或者不連續性的運動，如家務勞動等體力流動，雖然對心肺功效的促進相對有限，但仍能改善體質，消耗多餘的熱量，只要能天天保持一定勞動時間，也可以降低心血管病發病率。

改善心肺耐力的原則

1、所有的成年人應當只管阻止處於耐久靜止狀態。舉行一定強度連續性的運動對於提高心肺功效很有用，若是沒有條件舉行磨鍊，成年人只要舉行一些如步行、家務等身體流動就可以維持康健狀態。

2、要使康健獲得更大的改善，成年人應當保證每周至少150分鐘（或者逐日30分鐘，每周5次）的中等強度，或者每周至少75分鐘的大強度有氧流動（或者逐日25分鐘，每周3次）。每次有氧流動最好能夠保持10分鐘以上的延續性，加倍理想的做法是將有氧流動貫串至整個一周。

3、要想獲得分外的或者加倍起勁的康健效果，成年人應將中等強度的有氧流動的時間增添至每周300分鐘，或者大強度的有氧流動增添至每周150分鐘，或者兩者的組合流動。隨着流動時間的增添，您所獲得的康健效果也會變得加倍顯著。

4、有一定強度且連續時間長的有氧運動效果較好，例如連續40分鐘的運動，心肺獲得了連續的運動刺激，就比兩個20分鐘的中止運動效果更好。

5、耐久不運動的人需要遵照逐步遞增運動量的方式來運動，循序漸進和鍥而不舍才氣削減運動危險性並獲得運動的最大益處。