坐骨神經是人體神經中最粗大的周圍神經，從下腰椎發出，經由臀部，向下走行至雙腿後方，再抵達腳底和大腳趾。主要支配股后肌和所有小腿肌肉，小腿和足外側皮膚感受。下面和本網站一起來領會一下吧。

坐骨神經痛大多是由於耐久久坐、下肢不介入運動，腰椎間盤突出、腰椎管狹窄症、臀部肌肉僵硬，坐骨神經被榨取/損傷而導致疼痛，常見癥狀為一側下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝樞紐、足底、足背 , 許多人還伴有麻木感。

而瑜伽中輕柔的舒展體式能釋放筋膜的主要、氣力型體式能激活肌群，減輕對坐骨神經的刺激榨取，從而緩解疼痛。

今天，給人人分享9個瑜伽體式，能有用緩解坐骨神經痛，一起來試試吧！

1、仰卧單腿上伸腿

山式仰卧，雙腿伸直併攏

吸氣，右腿伸直上抬、蹬腳跟

雙手十指交扣抱右小腿

雙肩放鬆，脊背延展

停留5-8輪呼吸，換反側

2、仰卧單腿上伸腿變體

山式仰卧，雙腿伸直併攏

吸氣，右腿伸直上抬、蹬腳跟

右手抓右腳踝或小腿，左手壓左髖

呼氣，右腿向右向下沉向地面

雙肩放鬆，脊背延展

停留5-8輪呼吸，換反側

3、針眼式

屈膝仰卧，右腳放左大腿

右腳尖回勾，右大腿外旋打開

左腳離地，左膝找胸腔

右手穿過雙腿之間，雙手抱左膝后側

肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸換反側

4、仰卧雙腿扭轉

山式仰卧，手臂側平舉

屈雙膝，雙腿向右向下沉

扭頭向左，雙肩放鬆

停留5-8輪呼吸，換反側

5、下犬式

雙手、雙腳同肩寬

手腳間距約一腿長

雙手推地、足跟下壓墊面

呼氣，收腹、坐骨上提

背部延展、雙腿伸直、肩頸放鬆

頭頂找地面，停留5-8輪呼吸

6、淺易平板式

從下犬式進入，重心前移

曲手肘，掌心、小臂同肩寬貼地

巨細臂90度，肩頭位於手肘正上方

雙腿伸直，雙腳同肩寬、腳跟蹬送

收腹，脊背延展，雙肩放鬆

停留5-8輪呼吸

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7、戰士一式

山式雙手扶髖，雙腳打開略比一腿長

呼氣，轉腳、轉髖、轉身向右

屈右膝、右巨細腿90度

左腿伸直、左腳跟蹬送

吸氣，手臂上舉、掌心相對

脊背延展向上，雙肩放鬆

打開胸腔，停留5-8輪呼吸換反側

8、新月式扭轉

從戰士一式進入體式

上身向前向下、雙手撐地

左小腿、腳背貼地向下延展

呼氣，上身向右扭轉、扭頭向右

屈左膝、上抬小腿，右手抓左腳背

打開胸腔，停留5-8輪呼吸換反側

9、嬰兒式

雙膝、雙腳併攏，腳背、小腿貼地

臀部坐於腳後跟，腹部貼於大腿

前額點地，雙肩放鬆

手臂放於體側，掌心朝上

閉眼調息5-8輪呼吸

演習前的熱身給你一個平安珍愛

整個演習歷程里另有一個不能忽視的環節就是:熱身，即準備演習，也可以是一些較簡樸的瑜伽動作。若是缺了這一項，就很可能會受傷或者難以完成動作。例如:在氣力瑜伽的演習當中，做上犬式時，若是沒有適當的準備演習，就很容易主要。一旦不能支持住時，樞紐就會使勁，身體就很容易受危險。

在專業人士指導下演習

演習者演習瑜伽時，若是首先不知道自己的目的，不領會自己的身體，最要害的是不知道自己的極限時，他(她)就會在演習時十分盲目地演習，這樣一定增添受傷的幾率。

規範要求

一、暖身很主要。不要一最先就做高難度的動作，以免造成運動危險。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，阻止身體受到驚嚇。

二、演習時，一定要保持室內相對平靜，空氣一定要流通。不要在太軟的床上演習，準備一個瑜伽墊子，然後穿着睡衣，光腳演習。

三、演習瑜伽紛歧定非要照貓畫虎，完全根據光盤的動作完成，演習者能夠記得若干動作就做若干，動作的順序也不是一成穩固的，應該為所欲為，只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。

四、演習瑜伽時，每個動作一定都要保持3至5次呼吸，演習瑜伽后應該感受心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。

五、演習瑜伽萬萬不要委屈，瑜伽紛歧定天天都要做，只有在你心情好、身體感受好、時間空閑時做瑜伽，才會事半功倍。

演習后注重:

① 0.5-1小時以後再進食。瑜伽演習中，消化器官獲得充實的推拿，需給予一定的休息調整，從而最大限度地珍愛和提升器官性能。

② 休息0.5-1小時后再沐浴。瑜伽演習后體感異常敏銳，短時間內應阻止乍寒乍熱的刺激，從而保證體內能量有序流動。同時，能夠阻止毛孔太過擴張所造成的油脂洗濯太過，從而調養皮膚自然珍愛層。

相關禁忌

禁忌一: 情緒顛簸不宜演習瑜伽。瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，若是生氣、焦慮、主要的情形下，肌肉群緊繃，最好不要演習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情形下演習瑜伽，才氣加倍康健平安。

禁忌二: 上幾節課後，以為樞紐及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就欠好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，若是每次練完瑜伽之後，就泛起樞紐疼痛或是肌腱發炎的情形，可能自己身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。

禁忌三: 骨質鬆散症者，演習要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支持身體的重量，若是有骨質鬆散症，很可能由於焦點肌群的氣力沒有訓練好，以致手肘支持的時刻，不小心骨折。

禁忌四: 眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增添眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議演習瑜伽。

禁忌五: 身體狀態不佳、大病初愈、骨折初期不宜演習瑜伽。瑜伽需要身體狀態優越的情形下，才氣到達磨鍊身體性能及肌群的功效，若是身體狀態欠好，肌肉、樞紐、韌帶無法施展氣力，演習瑜伽的時刻，就很容易受傷。

禁忌六: 癲癇、大腦皮質受損。瑜伽許多動作會牽涉舒展到頸部，而若是有癲癇或是大腦皮質受損者，前彎後仰推拿頸部的舒展，就可能誘發癲癇發作。

禁忌七: 有血液凝固疾病 血液凝固病者，阻止演習瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體舒展扭轉，歷程中可能導致末梢血流削減，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。