健身新人通常沒有搞清晰健身目的，在各個階段運動項目的選擇，對肌肉怎麼練增進的對照快這些基礎健身知識都不太明白，這就導致在健身的歷程中變得很盲目，那麼怎麼解決這些問題，新手健身準備又該做些什麼呢？下面追隨本網站領會一下吧！

一、首先，你要知道肌肉是若何長起來的

刺激肌肉生長的3大因素：

1、訓練量——大肌肉需要最少16 組（Sets）訓練，小肌肉則最少要8組；

2、阻力重量；

3、訓練轉變：每6-8星期改變訓練模式，如動作、動作節奏。

若是有你不懂的專業名詞，那更好，記下來問問教練，正好還能讓教練知道雖然你是首次來，但你絕不是健身盲！

二、保持多久才會長肌肉嗎

最理想的肌肉受壓時間是40-50秒，注重控制時間咯

三、“那我組間需要休息多久合適呢？好累好想一直休息······”

組間休息時間應該在60秒至90秒內，太短的休息時間是訓練心肺功效及耐力，太長則是訓練氣力。

四、訓練若干次呢？需要天天去嗎？

全無履歷的新手同夥可以一星期訓練2次，每次舉行全身性的肌肉訓練

略有履歷的新手同夥，則可以一星期訓練3天，天天專註於差其餘肌肉群，如：

Day 1 胸、肩、三頭

Day 2 背、二頭

Day 3 腳、腹

五、那麼多器械都要怎麼用

揀選訓練動作時，只管使用差異用具，如啞鈴、杠鈴、Cable繩、史密夫架、机械。

六、有沒有一些一樣平常健身男必做的動作

學會平安地完成以下7大基本動作：

a、卧推 Bench Press 胸

b、胸肌臂屈伸 Chest Dip 胸

c、高拉滑輪機 Lat Pulldown 背

d、俯身啞鈴划船 Bent-over Row 背

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e、肩膊選舉 Shoulder Press肩

g、深蹲 Squat 腳

h、硬拉 Deadlift 腳

七、切忌三分鐘熱度

切忌三分鐘熱度，健身是一個漫長而頻頻的歷程，人人在媒體上見到一些半年大變身的炒作個案，以是列位切勿心急。

不管你的健身目的是減肥照樣增肌都不要忽略一個主要因素，那就是飲食，合理的飲食調整是卵白質碳水和脂肪的合理配比，每周的訓練設計應該是一個循環，在實踐中不停發現演習的問題，再依此來更改我們的設計，這樣我們的健身訓練也能更好的最先。

健身前搞清晰自己是為什麼健身，已經做好準備健身了嗎？新人最喜歡問的幾個問題是，我幾個月可以到達什麼目的。首先健身是一個耐久的運動，不是一個月兩個月就可以完成的，就跟你念書一樣，稚子園最先，然後小學，初中，高中，大學。若是要分級別，那就是初學者，低級，中級，高級，專業。大部門健身興趣者都是在中高級倘佯，少數專業級別。健身需要時間積累，以是，你要明了自己身體條件，生涯環境是否能讓你有那麼多空閑時間來健身。同時健身是件死板乏味的運動，你是否能堅持下去？

第一章：準備篇

測身高，體重，比對尺度表看看自己是否達標，若是消瘦，那麼以下方案你需要減量，若是偏胖，那麼需要加量。若是你正在猶豫是否花錢去健身房，你需要找個園地，天天跑步20-30分鐘，十分鐘為一組，第一組頭兩分鐘熱身，小跑5KM/H速率，不要停，以10KM/H速率跑8分鐘。若是感受吃力，可以降低到8KM/H。循環2到三組，中央不休息。跑完今天自己定的組數后不要坐下了，慢走幾分鐘。若是沒有時間天天跑，那就隔天跑一次，堅持一個月，若是你能堅持下來，那麼你可以去健身房或者買裝備在家練了。若是堅持不了，那就去整形吧。前期的準備一個月是為了讓你的身體順應一定強度的運動，提高你的心肺功效，增添你的食慾，為接下來的磨鍊做準備。

第二章：飲食篇

許多人都問，我該怎麼吃，我需要吃什麼？要吃若干？健身是三分練，七分吃。吃才氣長，講的是一個超量恢復。你需要攝入大於你身體需要的食物，有人會說，那會長肥肉的，若是你不運動，固然是一身肥肉。前一月的運動，信託你的食量增添了不少，接下來你需要吃更多，由於你最先訓練了，吃也是一種訓練，天天吃至少六頓，早中晚三頓飯不能以少，中央要加餐，吃什麼都可以，要害要吃。若是你很瘦，你需要吃更多，而且給自己定好用飯的時間，幾點用飯，用飯時刻什麼都不做，專心吃，20分鐘要吃完，吃的快同時要充實品味，要否則胃受不了。由於瘦，基礎差，你需要比一樣平凡人吃的更多。體重正常的人根據原有飲食習慣增添適量卵白飲食就好，同樣需要加餐。體重偏胖的人需要削減熱量的攝入，在保證卵白攝入的情形削減油脂和甜食攝入，適當削減碳水增添卵白攝入，不要一下減許多，保證康健的情形下逐漸削減。

第三章：學習篇

當你第一個第二個都做好的時刻，你已經讓你的身體收支泛起了不平衡了，這時刻你需要有用的磨鍊。先來說說沒有條件去健身房的，初期無需任何裝備，俯卧撐，卷腹運動就好。俯卧撐變換手間距，大於肩寬到與肩同寬，每組10-20次做4組，做不了的可以接納跪姿做。然後是墊高腿，使得身體和地面有30度夾角同樣改變手間距每組20次，做四組。做不了可以接納跪姿，不明了怎麼做就百度一下，有視頻教程，我這裏就不解說動作了。卷腹可以從8分鐘腹肌最先演習，最後可以做腹肌撕裂者。後期照樣建議買對啞鈴演習。

有條件去健身房的去到健身房先找教練，他們會免費帶你一節課的，這時刻你需要做體測，領會自己身體素質，然後讓他帶你把所有裝備玩一遍，若是不缺米可以考察一下請個好教練帶（女教練會耐心一點）。沒米自己練的，這時刻要萬萬小心，健身房受傷的大部門是新人。新人是動作不尺度或者使用蠻力傷到自己。這時刻你需要稀奇鄭重，多看看視頻，多看看帶圖片的文字說明，不要盲目的去練，你要知道你是新手，啥都不會，不要欠美意思問，健身房那麼多人，熱心人照樣有許多的。看到教練了問問教練你這個動作對紕謬，那裡有問題，讓他指點你下。偶然買個飲料拉近情緒費不了若干錢，教練也不是你不上私課就啥都不教的，或者諮詢一些練得好的老會員。新手大多對於動作感受不太好，練完該累的地方不累，該疼的地方不疼。這是由於動作不到位導致，或者重量太大，導致動作變形身體其他部位借力導致。

新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去演習，記着你是來學動作的，不是學習若何受傷的。每次做4到6組，體會肌肉的發力感受，當你的動作學會了，尺度了，增添重量削減每組次數，直到一個重量只能尺度的做8-12次為止，不要用低於8次的重量做組。記着，你到健身房頭兩個月不妄想長若干肌肉，由於你都不知道那些動作叫什麼，更別說那些動作需要怎麼做。初期你是學習階段，不要妄想別人教你一次你就會了，那麼就不會有教練這個職業了。不要貪多，每次去健身房學一到兩個動作。勤快點，多去健身房，當你混跡健身房跨越兩個月，或者去健身房次數跨越40次。基本上你基礎動作都學會了，肌肉拉伸動作都學會了，然後演習，對比視頻或者圖片演習。等到完全掌握動作要領才可以開高強度訓練。新人記着，勤學多問，小重量練，找感受，最後才加重量，另輕勿假。

第四章：訓練篇

給自己做個設計，根據時間放置做，每個星期去三次，這樣你就需要周一腿肩，周三背二頭，周五胸三頭。若是只有两天，那麼需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三頭二頭。剛最先一個月到兩個月最多三練，後期可以四練或者五練。然則要保證小肌肉有至少24小時休息時間，大肌肉群有48-72小時休息。每周最先練腿。稀奇是男性，下肢氣力訓練有助於增添體內激素排泄，可以使得後面的訓練事半功倍，條件訓練強度要跟上。前一個月兩個月都是學習階段，第三個月是你溫習備考了，你需要在最多1小時內竣事訓練。每個部位三到四個動作，每個動作4組到6組。例如胸三頭訓練：熱身5-10分鐘，可以選擇跑步，橢圓機等，平板卧推12RM做6組，兩組熱身，上斜卧推12RM做5組，啞鈴飛鳥12RM做5組，一組熱身，坐姿推胸做10RM做3組。龍門架夾胸12RM做三組或者蝴蝶機夾胸三組。

做完可以彌補放置一個雙杠一組或者俯卧撐一組。做完立馬最先三頭，卧推窄握距12RM三組，站姿啞鈴臂屈伸，12RM做三組，高位滑輪下拉12RM三組。每個動作組和組之間休息30秒，你可以行使這三十秒做拉伸或者喝點水，少量多次的喝，不要大口喝。動作與動作間休息1分鐘。若是感受強度太大可以適當延伸休息時間從30秒增添到45秒，大組間休息從1分鐘增添到2分鐘。若何判斷自己的強度夠不夠呢？（220-歲數）*80%=最大運動心率，大略算法，盤算十秒心臟跳了若干下乘以60，或者在家算好自己運動心率應該是若干除以6得出10秒心率。不得高於這個太多，也不得低太多最小心率=(220-歲數）*60%。運動強度不夠一樣平常有兩個緣故原由，休息時間太多，重量太輕。

第五篇：補劑篇

訓練一段時間后發現自己飲食跟不上了，稀奇是學生，或者事情忙碌，沒時間做吃的怎麼辦？卵白粉或者增肌粉可以輔助你，有人又要問，肌酸呢，谷氨酰胺呢，支鏈氨基酸呢等等，實在我想說，你是要競賽嗎？你只是健身，只是想身體好一點，壯實一些，若是要服用那些器械等你級別到達高級時刻再研究吧，現階段只需要領會你需要若干卵白就可以了，肌酸可以適量服用，若是基礎飲食好，肌酸實在可以從食物內里獲取的，補劑是由於我們的腸胃有限，無法消化那麼多的食物，然則我們又需要那麼多的營養才泛起的。

或者一些怕窮苦的人為了利便加餐吃的，最後就是像我一樣，訓練后懶得做吃的，來兩勺子增肌粉，加個白面饅頭，順便加個維生素片，休息一小時后再用飯，什麼營養都夠了。然則補劑永遠是補劑，正常飲食很主要，不要忽略逐日三頓飯。順便先容下服用量，天天每公斤體重2-4克卵白，要配合碳水化合物吃，要否則卵白都被身體剖析成能量了。

第六章：休息篇

這篇最簡樸，也最容易忽略。休息，天天要保證早睡早起。晚上11點前要躺倒床上準備睡覺了，早上7點左右要起床了，保證8小時睡眠。

健身設計最多只能做一個月，最好每周一個小設計，不停調整。發現紕謬隨時更改，初期多實驗差其餘健身方案，找到最適合自己的。