女生練翹臀器械訓練 練臀制止腿部變粗的方式
擁有翹臀是異常多女性同夥的夢想，由於有了翹臀，我們的身體就會悅目異常多。那麼並不是所有人生來就有翹臀的，不外我們可以通事後天來改善。那麼女生練翹臀可以用哪些器械訓練？練臀若何制止腿部變粗？下面追隨本網站領會一下吧！
1、拉環
拉環是我們在健身房中非經常見的一種器械，這個器械同樣也是我們練臀異常有用的器械。首先我們做這個動作時，需要處於半蹲狀態，爾後我們使用雙手，將拉環用力拉下。全程在做這個動作時，我們都是處於半蹲狀態，這個動作的名字就叫做拉環半蹲。能夠異常有用的磨鍊我們的臀部肌肉。
2、啞鈴負重半蹲
負重半蹲，也就是我們兩隻手，一手各拿一隻啞鈴，或是直接使用杠鈴。然後堅持做半蹲，一樣平常要堅持這個姿勢30秒，只管讓我們的臀部翹起，這樣能夠更好的磨鍊到我們的臀部，能夠顯著感受到臀部有被拉伸的感受。
3、杠鈴肩部舉重
肩部舉重，這個動作需要使用到杠鈴。我們一樣平常對照常見的舉重都是將杠鈴從我們身體前側舉過。而做肩部舉重，則需要我們使用肩部的氣力舉起杠鈴，讓杠鈴在我們的肩上。這個動作也是練臀的好方式，由於做這個動作時，我們也是處於半蹲狀態。
練臀若何制止腿部變粗？
練臀想要制止腿部變粗要注重運動時伸髖幅度大於伸膝、膝樞紐全程穩固、需要激活腹部等。
https://www.yangshen100.com/1、伸髖幅度大於伸膝
在複合動作當中（如硬拉），若是想要更多刺激到臀，而不是腿，有一個訣竅：髖部伸動的幅度大於膝蓋伸動的幅度。也就是說需要以髖部運動為驅動，膝蓋輔助配合下肢的整體運動。
2、膝樞紐全程穩固
在做動作的歷程中，為了保證訓練的平安性、保證訓練效果最大化，膝蓋的空間位置不應發生改變，不能有前後向的移動。而做到這一點需要極強的膝樞紐穩固性，也離不開焦點的穩固，究竟身體是一個連動的整體。在正式最先練臀之前，或在通常的訓練里，也許你會需要加入一些徒手的膝樞紐穩固性訓練。
3、需要激活腹部
首先，腹部發力和下背部肌肉收緊后，像兩片小盔甲一樣，可以讓上身保持平直狀態（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持主要狀態，可以削減下背部肌肉的負荷，不光可以削減損傷風險，也可以制止腰部代償。
4、練前髖和臀的激活
在正式訓練前要先激活髖樞紐和臀部。十分鐘的自重訓練（好比斜后交替撤步蹲、旋腿臀橋、推胯后蹲、單腿硬拉提膝等），既能幫你激活髂樞紐和臀部，又能熱身，給肌肉一個要最先事情的信號。叫醒臀部感知之後，才氣更好更深刻地刺激到該發力的部位：臀。
5、動作節奏的轉變要天真
想要翹臀不粗腿，必須深化髖部發力的動作模式，而在動作掌握欠好的時刻，膝蓋的屈伸會不自覺地比髖部大，原本是臀部肌肉發力為主導卻釀成股四頭肌發力。為了讓自己更好地把控動作、找准發力部位，通常會有意放慢剛最先7-8個動作的節奏，用3秒做離心，2秒做向心，總結為3-2；找到感受后或以為自己可以很好地掌握這個動作時，接納3-1的節奏；快要力竭再加幾個快速半程運動。這一組下來，保證酸爽。
6、不宜選擇過重的重量
都說大重量可以更好的刺激肌肉，沒錯，但那是對完全可以掌握動作的頂尖能手們說的。在學會動作之前，必須使用自己可以掌控的重量。CMers，咱們又不去練氣力舉，沒需要去沖那数字。
