誤區1：多吃肉長肌肉

肌肉的生長需要攝入足夠的質料，以是許多人會有這樣的錯誤看法——“多吃肉長肌肉”。

誠然，卵白質是肌肉增進的質料，為了知足肌肉的生長，卵白質的攝取量需到達1。6—2克/kg體重/天，但這些卵白質若是單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產物”可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。

以是一定要選擇適當的食物來彌補卵白質，一方面在一樣平常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞卵白也是不錯的選擇;另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的卵白粉類的營養品，有用輔助健美興趣者增肌而不增脂。

誤區2：只重訓練不重營養

許多健美興趣者熱衷於在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫在眉睫地卧推、彎舉……以為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個要害因素——營養。

健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實是一條通俗的履歷總結。“練”是指科學的練，“吃”指的就是合理的營養彌補了。

1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：“健美百分之九十來自營養”，這句話很有原理。就像人們把低矮的平房推倒，然後再蓋出高峻的樓房一樣，增肌也是先損壞再重修最終到達超量恢復的一個歷程。

沒有足夠的質料無法建設高樓大廈，沒有合理的營養彌補肌肉也很難獲得增進。那麼若何吃才算合理呢?健美訓練者的逐日食譜配備可參照此公式，即：適度的卵白質食物加低脂食物再加高碳水化合物食物。

誤區3：卵白質補得越多越好

一些健身者錯誤地以為“既然卵白質是增肌的主要質料，那麼吃得越多越有利於增肌”。

事實證實，這真是一個優美的錯誤!增肌者的卵白質需要量確實要比通俗人多，對一樣平常增肌者來說天天每公斤體重1。6-2克的卵白質就完萬能夠知足需要了，多餘的卵白質並不能被人體行使。

相反，過量卵白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的肩負，耐久的高卵白飲食會引起肝腎功效異常;此外大量卵白質在代謝的歷程中還會發生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。

誤區4：忽視蔬菜、水果的彌補

許多人增肌往往注重到了補足夠夠的能量和卵白質，而對於蔬菜、水果的彌補就不是那麼重視了，以為這些食物對增肌沒什麼主要作用，殊不知這正是許多健美興趣者增肌效果欠好的緣故原由。

蔬菜、水果含有厚實的維生素和礦物質，舉行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，若是得不到有用的彌補，就容易引起能量及物質代謝的雜亂，機體容易疲勞。

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更為主要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睾酮排泄的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長，足夠的蔬果彌補往往能使增肌到達事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有用祛除氣力訓練造成的體內過多的氧化物質，從而珍愛了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

誤區5：睡前加餐有助於增肌

許多低級增肌興趣者，尤其是體形對照消瘦的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。

但一段時間之後就會發現，自己肌肉的圍度沒有轉變，肚皮的厚度卻日漸增進，這讓他們很苦惱也很疑心。

着實緣故原由很簡樸，睡前吃得對照多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，一定會轉化成脂肪囤積起來。

那什麼時間加餐有助於增肌呢?首先，在每次磨鍊前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食物，以保證磨鍊歷程中的能量供應;

其次，要捉住每次磨鍊竣事後30分鐘內這段營養彌補的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最興旺的時期，彌補一兩個雞蛋或一勺卵白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復重修和肌肉酸痛等癥狀的減輕。

男性健身要分歲數段

一、20歲左右

運動醫學將這個歲數段稱為“破紀錄歲數段”。這個歲數段的男性，身體正處於壯盛時期，可以舉行任何運動強度的磨鍊。磨鍊可每星期一、三、五隔天一次，內容包羅：試舉重物、慢跑、游泳、騎自行車等。

二、30歲左右

此歲數段的男性，身體功效已過巔峰期。此時期如忽視體育磨鍊，其肺活量和身體的柔韌性就會下降。

因此，30歲左右的男性應適當多做些舒展運動。磨鍊仍是每星期一、三、五隔天一次，內容包羅：仰卧，試舉重物、俯卧撐等。這個歲數段的男性舉行體育磨鍊要遵照“循序漸進”的原則。

三、40歲事後

40歲以後的男性與20歲時相比，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體最先發福。

這個歲數段的男性選擇的運動項目不僅應有利於保持優越的體形，而且還應該能夠預防常見的暮年性疾病，如高血壓、心血管病等。

磨鍊可削減為每星期一、五兩次，內容包羅：最好使用種種健身器械、打網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、打高爾夫球、舞蹈、散步是可選的項目。