從史泰龍、施瓦辛格到現在的范迪塞爾、岩石，他們都選擇用肌肉來推開好萊塢的大門迅速躥紅。這着實讓那些在娛樂圈混跡的龍套男星們嫉妒不已，就連八杆子也打不着好萊塢的陌頭男子也最先摩拳擦掌!大呼：“有肌肉才有男子魅力，有魅力才氣吸引玉人……”

那麼，若何讓自己成為“有肌一族”的男子呢?

自測你的肌肉質量

作為一個成年男子，若是肌肉量較少，肌氣力就會削減，稀奇是肌耐力將會衰減。然則你的肌氣力削減的幅度若何、肌耐力衰減的水平又是怎樣?你自己不妨測試一下，以便胸有定見：

Test-1：上梯耐力測試法行使高度約20厘米的台階，延續上40個台階來舉行測試。其速率要比平時走路快些，所用時間一樣平常在40至50秒。然後憑證自身的感受來判斷，是“輕鬆”照樣“吃力”。若感受“輕鬆”解釋肌肉耐力不錯，若是“吃力”則解釋較差。

Test-2：腹肌耐力測試法仰卧在床上，請他人按住自己的腳，然後將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩隻胳膊肘靠至膝蓋處，並使上身坐起。數一數自己在30秒鐘內能做幾回。次數越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。

Test-3：體肌耐力測試法將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向後仰的狀態下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖事實能比腳尖向前伸長若干，伸長越多，显示你的肌肉耐力越強。

Test-4：起坐肌力測試法將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態下站起來，然後再坐下。測試在30秒鐘內能夠重複做幾回這樣的動作。次數越少，則你的肌肉氣力越差。

為了實時掌握肌肉質量不足與下降幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便實時調整磨鍊方式和生涯方式。

“體腦合一”健身新法

大腦能夠有用地控制肌肉嗎?你想讓某一塊肌肉隆起，就能輕鬆做到嗎?下面先容的“Sarcev增肌法”能讓你在肌肉和大腦之間搭建聯繫的橋樑，若你能在健身中把意念適當地配合進去，那你的健身將是充滿興趣而事半功倍的。

來自加州的前健身教練Milos-Sarcev就是這樣一個精彩的實踐者和指導者。他說：“事實證實，你只要在身體訓練中始終將意念作用於所磨鍊的肌肉，通過極慢速的器械運動強化這種意念的作用。久而久之，讓你的肌肉隨意運動就不會只是一個夢。”

Method-1：意念入門既然在健身，大腦就要隨着身體，全神貫注於肌肉、動作、器械，神遊物外有百害而無一利。若是你的訓練方式準確，呼吸的節奏和身體的運動協調而富有韻律，大腦的意念作用於肌肉的運動，你就會進入一種完全忘我的狀態。

Sarcev建議：在重物演習中，大腦和肌肉的聯繫應該像一部自由運轉的机械，那種感受是極其酣暢的。

Method-2：超慢節奏用5秒鐘的時間完成一個負重下蹲，再用5秒鐘的時間完成一個負重上舉，無論是下蹲照樣上舉，阻止使用身體的衝力，使肌肉保持最大限度的主要。在“超慢節奏”身體運動的整個歷程中，你的注重力要集中於肌肉運動而非器械的運動。

Sarcev建議：若是你能很快做到健身歷程中的“體腦合一”，那麼，運用“超慢節奏”訓練法1至3個月，確立大腦和肌肉的開端聯繫是完全可能的。

Method-3：堅持演習若是你想讓你的肌肉隨意運動，那麼磨鍊還要繼續舉行和深化，約莫經由一年時間的堅持，你可以小有成就了。固然，要維持這樣的優越狀態，一樣平常的演習照樣要繼續。

Sarcev建議：“不要以為是一件很簡樸的事情。我的許多學員在初學時都履歷了許多失敗，心理配合上失敗的例子比單純體能的失敗例子要多得多。”

7步練出碩大肌肉塊

七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是寬大健美興趣者崇敬的偶像。縱然在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。下面是他通過親自體會，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(稀奇適合初學者)，值得人人仔細琢磨和借鑒。

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Principle-1：每周只練兩次(大運動量的)，我想稀奇適合於時間對照少的學生、白領族等。

Principle-2：重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓練動作，好比卧推、深蹲等。

Principle-3：保持訓練設計的簡樸性，而且容易貫徹實行。

Principle-4：以氣力增進為目的，這是最容易實現卻很難題的，容易是說人人容易向這方面想，難題是氣力的增進要以艱辛的訓練為價值。

Principle-5：在訓練實例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個。

Principle-6：胸部卧推3組100%的每組6個。

Principle-7：背部重鎚下拉3組100%的每組6個。

施瓦辛格建議：深蹲是全身很多多少肌肉要用到的。各個部門的準備流動要做好，我一樣平常的練法是深蹲兩組小一點的，一組約莫50%的8個，一組80%的8個，然後做100%的。

男士健美營養規則

最近，國際健聯(Nations strong-ly built unite meeting，簡稱NSBUM)營養專家克里斯·艾科特在美國大學運動會上先容了他們的最新研究功效：增肌健美運動中的“男士營養規則”。這是現在所知的減脂不減肌的最有用營養方式，它能使你在保證削減體脂的條件下有用地增進肌肉。

Rule-1：卵白粉。增添肌肉需要正氮平衡。為到達正氮平衡，人體必須有足夠的卵白質彌補，才氣使肌肉增進。肌肉越多，需要的卵白質就越多。以每磅體重1克卵白質為最佳彌補量。一天六次進食，三次必須有卵白質。而卵白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交流乳清和水解乳清卵白的卵白粉。前者易於吸收，且乳糖含量低，可阻止氣脹。後者為訓練后必須，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練后卵白質進入血液越快，因負重訓練帶來的剖析代謝的作用消逝越快。

Rule-2：肌酸。肌酸是發作性用力動作的能量泉源。它可以增添氣力，再造ATP(三磷酸腺苷)，並使11-B型肌纖維保持水分，到達肌肉增添的目的。為到達最佳效果，運動后男性彌補7～10克。

Rule-3：谷氨酰胺。人體處於偉大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨酰胺削減。為平衡剖析代謝的作用，訓練后應彌補7～15克。

Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA)。這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素。支鏈氨基酸中最主要的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增添肌肉，削減脂肪，併為人體提供營養。乳清卵白的BCAA含量較高。訓練后應彌補4～6g。

Rule-5：魚油。防止肌肉削減的稀奇營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗發生E2(一種加速卵白質剖析的剖析代謝激素)。魚油發生的E1可抑制E2，並刺激生長激素髮生，使人體能更有用地處置胰島素。建議用量，逐日4～6粒(每粒1克)。

Rule-6：精氨酸。與谷氨酰胺一樣，人體處於偉大壓力之下時才需要。健美運發動經常處於此狀態中，故需彌補精氨酸。臨睡前彌補10～20克，可提高體內生長激素的水平。

Rule-7：維生素C。它是強有力的抗氧化劑。可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：逐日2000毫克。訓練后立刻服用1000毫克，可抑制剖析代謝激素的水平。

Rule-8：維生素E。另一種強有力的抗氧化劑。它在珍愛細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉行使胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：逐日200～400國際單元。

Rule-9：鋅。多數運發動缺鋅，而缺鋅故障卵白質合成。睾丸酮和生長激素的發生均需有足夠的鋅。建議用量：男性逐日20毫克。

Rule-10：鎂。合成ATP離不開鎂。鎂介入肌肉縮短，改善耐糖能力，可增強氣力。建議用量：逐日400～600毫克。

做到以上幾個方面，有朝一日，你一定成為“有肌一族”的Handsome男子哦!