做有氧運動別踩這些雷區

誤會1：牛奶熱量高

糾偏：由於牛奶中富含脂肪和熱量，近年來對牛奶是優是劣的爭論一直沒有住手。由於牛奶價錢廉價，富含營養、易於吸收，以是在訓練后飲用牛奶，尤其是脫脂牛奶，是一個理想的選擇。約莫300毫升的一頓“牛奶餐”，可以提供足夠的碳水化合物，乳清卵白和酪卵白，這兩種吸收速率差其餘卵白質組合在一起，可以在訓練后給身體提供源源不停的卵白質供應。

誤會2：氣力訓練不能提高柔韌性

糾偏：通過全幅度的氣力訓練，你可以同時提高肌肉的氣力和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的氣力訓練動作，不只能有用提高健身訓練的水平和效果，而且在生長柔韌性方面的效果也比單純的靜態抻拉更好。

誤會3：卧推時杠鈴下放到觸胸

糾偏：在氣力舉的卧推手藝中，氣力舉運發動們為了推起更大的重量，有意把杠鈴桿有控制地下放觸胸后再上推，這樣可以迫使背闊肌協助發力推起重量。在這種卧推歷程中，背闊肌不只是支持的作用，另有“借力”的作用：然則健身運動差異於以舉重量為目的的氣力舉運動，若是借用背闊肌的氣力舉行卧推就降低了對胸肌的磨鍊力度，以是要阻止在卧推時將杠鈴下放到觸胸。

誤會4：左右手負荷重量要相同

糾偏：非平衡的氣力訓練能夠改善身體左右側氣力的平衡性，同時可以刺激平時很難練到的肌肉。典型的演習是行使兩隻重量不等的啞鈴舉行磨鍊。一最先的時刻，可將左右的重量差控制在5%～10%左右對照合適，做完1組后左右交流重量不等的机械：非平衡的重量迫使肌肉施展出更大的潛能用來維持平衡，肌肉也會受到更深條理的刺激而生長。切記：使用的重量必須是自己能夠完全控制的，而且要保持動作的規範。

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誤會5：長時間、低強度的有氧運動才氣減脂

糾偏：有一條在健身領域中資格很老的“真理”：為了最有用地減去脂肪，必須在運動中把心率提升到一定水平並保持足夠的運動時間：然則，這個看法有它的問題。這個看法的基礎是：在運動所消耗的能量中，低強度運動比高強度運動脂肪供能所佔的比例更高，高強度運動所消耗的能量更多來自糖原貯備。然則，它所說的在低強度運動中消耗脂肪的高比例，是確立在熱量消耗總量不高的基礎上的，除非破費大量的時間。

例如，你雖然做了大量的仰卧起坐這種低強度演習，然則總的熱量消耗照樣對照低，不會有多大的突破。而高強度演習可以在短時間內消耗異常可觀的熱量，雖然脂肪在其中所佔的比例對照低，然則從整體效果看，照樣高強度運動對減脂的作用大。

誤會6：吃雞蛋時只吃卵白

糾偏：雞蛋是一種群集了種種營養的小型“集裝箱”。每個雞蛋可以提供約莫6克或6克以上的易於吸收的卵白質（含有所有類型的基礎氨基酸），還含有維生素E、鐵、鋅等多種維生素和礦物質。雖然蛋黃中含有約莫4～5克的脂肪，然則多數分屬於對心臟有益的不飽和脂肪。蛋黃所富含的維生素日族，對身體中險些每個細胞的細胞膜都大有益處，併發生神經轉達素，維生素日族還能加速身體中脂肪的代謝。而且與肉類和魚類的價錢相比，雞蛋是物美價廉的“肌肉食物”。

誤會7：深蹲時大腿要與地面水平

糾偏：和許多教練的建議相反，最新的研究指出：做深蹲的時刻，蹲得越低，受傷的風險越校若是你問任何一位外科醫生這樣的問題膝樞紐在什麼狀態下最不穩固？那麼獲得的謎底會如出一轍，在膝樞紐彎曲到90度的時刻（即下蹲到大腿和地面平行的時刻）。這是由於在這個角度的時刻，脛骨和股骨的相對位置呈最大遊離狀態。而且，由於只蹲到水平位置的深蹲有對照小的運動幅度，以是你往往會使用較大的重量，這就更增添了受傷的風險。有關專家專門做了對比試驗，一組訓練者接納只蹲到水平位置的深蹲，另一組接納只管下蹲到最低位置的深蹲，效果是下蹲更低的訓練者泛起更顯著的肌肉增進。

有氧運動有哪些

有氧運動是指人體在氧氣充實供應的情形下舉行的體育磨鍊。即在運動歷程中，人體吸入的氧氣與需求相等，到達心理上的平衡狀態。簡樸來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的水平（最大心率之75%至80%）。有氧運動是一種恆常運動，是連續5分鐘以上另有餘力的運動。

是不是“有氧運動”，權衡的尺度是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，由於此時血液可以供應心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節奏，連續時間較長。要求每次磨鍊的時間不少於30分鐘，每周堅持3到5次。

這種磨鍊，氧氣能充實燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功效，預防骨質鬆散，調治心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。