這樣做 你也能練出一流體格
訓練、恢復和增進的關係
訓練過量是健美運發動常犯的錯誤。要使肌肉連續增進，就應領會刺激、恢復和增進的歷程。刺激是指訓練的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的卵白質剖析。恢復的作用是修復損傷的肌纖維，彌補一定數目的卵白質，從而使肌纖維變得加倍粗壯。
只有當恢復歷程完成以後，肌肉才氣真正增進。肌肉增進有一定的周期，在周期竣事時才氣對該肌肉組織舉行下一次訓練。若是兩次訓練之間沒有獲得充實的恢復，則肌肉不只不會增進，反而會削減。也就是說，肌肉真正的增進是發生在健身房之外，而不是健身房之內。
恢復的時間
有的肌肉組織在營養充實和其它條件具備的情形下，需要48一72小時才氣恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才氣恢復。通常，練一塊肌肉距離72小時就能獲得較好的恢復。還應明了，恢復歷程是貫串在整個身體及其所有系統中的，而不是局限於某個肌肉組織。
https://www.yangshen100.com/應高度重視整個身體的恢復。好比說，身體某部門恢復過來需要三天時間(72小時)，但絕不意味着三天之後就能拚命練，練的時間愈長愈好。
為了讓身體獲得充實恢復，有時需要停練幾天，稀奇是在由於訓練過量而使內排泄系統失調的時刻。這也是我主張一周練三天的緣故原由。這樣做是為了讓整個神經系統有足夠時間舉行恢復，以便組織下次戰鬥。而你所獲得的，不僅是精神上的放鬆，另有心理上的愉快。過量訓練的癥狀主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你神經和其它系統受到創傷。
總之，若是你在訓練中已經做到了百分之百的起勁，若是你還想提高，那就需要，也必須放置幾天休息，以便充實恢復。
訓練設計的調整
當你變得更結實時，就應增添對肌肉刺激的強度了。然而，身體的恢復能力並不因訓練強度增添，氣力及肌肉的增大而同步提高。
以初學者來說，最先時臂圍33厘米，可彎舉40磅。練了幾年後，臂圍到達46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和氣力提高了百分之四百。但恢復能力卻並未到達這個水平，也許只增添了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所遭受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運發動愈強壯，高強度訓練帶來的疲勞水平愈大。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時恢復時間要長的緣故原由所在。若是後者两天就能恢復的話，那麼前者則需5一6天才氣充實恢復。
為了取得提高，你必須增添訓練強度，但強度的增添又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低密度。
