怎樣練背部肌肉
對於追求時尚的男子，都想讓自己的肌肉加倍的蓬勃，稀奇是自己背部的肌肉，以是許多背部肌肉稀奇少的男子，為了能讓自己更有女人味，就想儘快的通過練背部的肌肉，讓自己成為真正的男子，那麼怎樣練背部的肌肉，就來看看下面的詳細先容吧。
一、單臂啞鈴划船
這是背肌訓練中需要和基本的演習，它能伶仃磨鍊背部兩側肌群，尤其能磨鍊上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
準備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。仰面眼前視，稍弓背。
演習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛幸虧腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後逐步伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充實舒展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴只管使用較大重量，但不要委曲。你可能還需通過“誘騙”的方式完成最後1～2次，但不能多用。
技巧：右手持鈴演習時，試着從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你準確地評價演習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和平衡的演習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注重到在運動局限上與寬握的差異。此外，該演習對上背內側肌群有很好的強化作用。
準備姿勢：坐姿，雙腳着地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩固。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
演習：從舒展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持主要。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次演習應感應雙臂充實的舒展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要稀奇注重動作規範。舒展異常主要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增進。
https://www.yangshen100.com/提醒：下拉時只管制止僅用兩臂的氣力，要充實關注背部肌群的縮短和舒展。
三、單臂拉力器划船
它能教會你用背闊肌舉行充實的縮短和舒展，你會強烈地感應背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
準備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支持。
演習：向胸手下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體偏向旋轉右手。在完全縮短位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然後使拉把逐步還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數演習者以為俯立側平舉是單純的肩部演習，着實三角肌后束在背部比肩部佔有更大的部門，因此，擁有強壯、蓬勃的三角肌后束在塑造背部方面至關主要。履歷告訴我們，強化三角肌后束最好的時機是在背肌訓練之後，由於在背部沒有被“餵飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接受”三角肌后束應該做的事情。
準備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀幹與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
演習：縮短三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時制止軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停留約2秒鐘，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在統一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能伶仃練三角肌后束，並使上提加倍用力。若是首次實驗該演習，則不要過多關注動作的規範和肌肉的縮短
怎樣練背部的肌肉，以上就給人人做了詳細的先容，信託想儘快讓自己背部肌肉稀奇蓬勃的男子，通過以上的內容有了更多的熟悉，你可以通過以上的練背部的方式，信託通過一段時間的磨鍊，你的背部的肌肉就會稀奇的多，讓自己成為真正的男子。
