男子為了讓自己凸顯男性魅力就會選擇去健身，磨鍊出肌肉。固然也有為了康健的，但固然磨鍊肌肉居多啦。有可能還不惜重金聘討教練來教呢，那麼，三角肌怎麼練成呢？俯卧撐可以練成嗎？男子都想擁有性感結實的胸肌，胸肌的磨鍊方式有許多，以下就是練就完善胸肌的8式俯卧撐。小編來為人人先容。

一、擴胸式。

雙手的手掌作為支持點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要磨鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支持點，拳眼向前。這種方式磨鍊的是臂力，而且能增添手腕的氣力和拳的硬度。演習時應注重，所選的支持地面可以先軟后硬，手腕支持時要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。

用拳或用手掌作為支持點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着土地。然後臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作頻頻做即可。這種演習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝氣力。

四、手指功法。

主要是以十指為支持點，其他動作與前兩種方式相同。隨着氣力增添，着地的手指可以依次遞減。該方式主要演習指力，增強手的握力、抓力、協力，力透指尖。應注重的是，若指力達不到支持身體的氣力，可以先讓手指頂着牆面演習，身體斜撐。待指力逐步增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。

身體側卧，單拳或單掌着地（一樣平常是單拳），斜撐地面，雙腳交織斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上舒展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支持。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，犹如盤卧的鯉魚，然後恢回複式，再頻頻下撐。

該方式主要磨鍊三角肌（俗稱“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的氣力。演習時若氣力不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的氣力要用足。

六、倒立式。

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以脫離牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的氣力。演習時注重掌握身體平衡。

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七、負重演習。

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部氣力增強、身體動作協調后，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳演習。

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳着地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要演習單臂氣力。若臂力不夠，最先時可先在斜坡上演習，隨着氣力增強，逐漸抬高腳的支持點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支持，身體倒立。演習時要循序漸進。

強調，演習時要注重身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才平均，磨鍊效果才會更好。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有優越的磨鍊作用，還能做出許多名堂，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離轉變：

雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會響應提高。略寬於肩膀距離的方式，更着重於磨鍊臂力、肩部肌肉的氣力;略窄於肩膀距離的方式，則着重於磨鍊胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法轉變：

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從偏向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一樞紐撐地的方式。指撐所需要的氣力大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以劃分用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢轉變：高姿俯卧撐，在做演習時，演習者的身體是腳低手高，手腳不在統一個水平面上。這種姿勢適合初學者、氣力不大的人。中姿俯卧撐，演習者的腳和手都在統一個水平面上，適合一樣平常磨鍊人群。低姿俯卧撐，在演習時，演習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在統一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、磨鍊頻率轉變：

可以快慢連繫，演習中先快做幾回，再慢做幾回；也可以準時計數，在單元時間內盤算演習的次數，還可以單純計數，演習者不中止做俯卧撐，直到力竭。頻率的轉變能更好地刺激肌肉生長，交織運用它們，磨鍊中就不易感應疲勞了。

綜上，男性們，動起來吧，快點拿筆拿本子記下來，不用花錢也可以磨鍊出三角肌，這是何等划算的事情。希望上述對寬大男性同夥有用處哦。擁有完善的身體，女同夥才有平安感哦。