肌肉，現在已經是許多年輕人對於身體得一種追求了。好比腹肌八塊，胸肌兩塊，就是很不錯的身體了。另有什麼背後倒三角啊，實在磨鍊身體和肌肉的說法有許多並不僅僅只有腹肌和胸肌，另有斜方肌也是可以需要磨鍊的。那麼，磨鍊斜方肌的方式有哪些呢？我們今天就來大致講一講。

10大磨鍊斜方肌的方式推薦：

（1）背後聳肩

也稱之為"哈尼聳肩"，因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。

將杠鈴置於死後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩歷程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地磨鍊斜方肌中部（只管大部門壓力仍在斜方肌上部）。在史女士機上做這一動作效果會更好。

（2）上斜聳肩

面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似）。然後聳肩。與上半身垂直於地面的聳肩相比，這會對斜方肌發生一個差異角度的襲擊。

（3）俯卧聳肩

這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部偏向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時通過縮短肩胛骨提起負重。這可磨鍊斜方肌中部和上半背部。

（4）小腿訓練機聳肩

站在小腿訓練機上，使肩膀位於墊下，然後聳肩，與負重聳肩的方式一樣。由於雙臂不需要在身側抵抗抗力，肘部和腕樞紐也不會受到一丁點壓力。這一訓練還能使每次動作都鎖定在統一運動軌跡上。

（5）聳肩巔峰縮短

每次聳肩動作到達頂部位置時，保持3~5秒鐘，可顯著增添聳肩強度。類似的巔峰縮短對聳肩來說稀奇有用。與許多選舉差異，聳肩運動時縮短樞紐不會鎖死，而且由於雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會到達最大。

（6）頭上聳肩

只管這一怪異的動作既可以使用杠鈴也可以使用兩個啞鈴，但為了平安和廉價我們照樣推薦使用史女士機。最先時杠鈴位於頭頂，就像肩部選舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的盡可能遠。然後肩胛骨向上盡可能高的推起杠鈴。注重力要所有放在肩胛骨的上下運動上。

https://www.yangshen100.com/

（7）單臂聳肩

只管使用的是啞鈴，大多數健身者照樣同時對兩個肩膀舉行聳肩訓練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益於單側訓練。捉住毗鄰在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數后再轉換到另一隻手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替舉行訓練。單側聳肩可以有重點地磨鍊每一側，並增添動作幅度。在健身房中單側訓練並不是一種普遍的磨鍊方式，然則對斜方肌卻很有輔助。

（8）史女士機聳肩

無論是做背後聳肩、頭上聳肩照樣以傳統的雙臂向下、杠鈴在前的方式做聳肩，史女士機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上，同時還能夠輕鬆地改變身體位置。例如，在做聳肩動作時可以向後並微彎腰部來更多的訓練斜方肌下部，也可以用史女士機做單臂聳肩。

（9）低位拉力器聳肩

捉住毗鄰在低位拉力器上的握把向後站，使拉力器與地面約成45度角，同時向後向上聳肩。可同時磨鍊到斜方肌的上部和中部。

（10）交織拉力器聳肩

站在交織拉力器的中央，捉住毗鄰在左右拉力器上的D形把手。拉力器應該設在最低位置。聳肩，並保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的偏向除了能夠提升肩胛骨外（磨鍊斜方肌上部），還可以更容易地內拉肩胛骨（磨鍊斜方肌中部）。

农民行走

农民行走是天下鼎力士競賽的必備項目之一，其自己並不是一個專門練斜方肌的動作。然則其水平的崎嶇與斜方肌密不能分。先說說動作，左右手各握住一個啞鈴，水平向前行走，速率，距離由自己而定。這個動作是一個很好的反映斜方肌水平的動作，斜方肌氣力欠好，導致拉力不夠，走的旅程不會遠。另外，這個動作也會很好的練到焦點氣力，焦點氣力不高，平衡性欠好，走的速率就不會快。

2、啞鈴聳肩

我很喜歡練斜方肌最主要的一個緣故原由就是由於很喜歡練聳肩，喜歡練聳肩的一個緣故原由就是由於這個動作對於握力也有很好的效果，握力水平的崎嶇，直接反映在引體向上，硬拉等背部訓練中。

3、杠鈴聳肩

杠鈴聳肩在提高氣力上比啞鈴更好。我一樣平常會在龍門架上完成這個動作，可以做到10組1個這種極端的氣力增進模式，對於硬拉中所要用到的握力有着很大的輔助。

磨鍊斜方肌的方式有哪些？看了以上的內容之後，估量許多人都市最先驚訝了，原來人體的肌肉那麼多啊，原來不只是這裡有，那裡有，那裡都需要磨鍊。以是，磨鍊斜方肌也不是一件簡樸的事情，需要日積月累的起勁，總會有收穫。