翹臀怎麼練 在家練出來
女性同夥都想擁有完善的翹臀，可事實上呢，許多女性在生完孩子之後臀部就會顯著的變形，影響整體的雅觀，要想有翹臀，女性不妨在家多演習下面先容的這些動作。
一、懸空蹲坐才有用和前弓步減肥
臀部磨鍊少不了“蹲坐”這一主感動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，若是手持重物舉行演習，還能塑造出更壯大的肌肉組織。完成動作的要害是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部徐徐下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不跨越腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。
這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。動作要領：雙腳分立，胯部睜開，一隻腳向前邁出一大步。身體徐徐下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成后，換另一隻腳重複適才動作。膝樞紐彎曲不要跨越90度，在前的膝蓋靠腳踝支持，在後的膝蓋不要抵在地面上。
二、名堂動作：反向弓步和名堂動作：側弓步
https://www.yangshen100.com/做反向弓步時，臀部肌肉會獲得更多的磨鍊，也能增添動作的名堂。弓步還能增強久坐臀部的天真性和身體重心的穩固性。動作要領：同前弓步一樣，然則需要向後邁步。記着在前的膝蓋彎曲時不要跨越你的腳趾。
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。動作要領：兩腿大幅度向身體兩側離開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。若是雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，然則肩膀不要跨越膝蓋對應的位置，以免受傷;同時手部做適當的動作以保持平衡。
三、用你的身體搭橋然後側抬腿也能翹臀
這個動作異常經典，磨鍊臀部肌肉的效果奇佳，還能磨鍊到腿部韌帶和胯部。動作要領：先平躺，然後背部逐步抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支持身體。抬起背部時從尾椎最先，逐步將脊柱抬離地板，一次一節脊椎(編輯注：我的瑜伽教練也這麼說，但我以為這種情形只存在於想象中)，同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片晌，再逐步躺回地面。
這個動作旨在演習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。動作要領：側卧在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀幹靜止，兩膝向前。想多磨鍊一些其餘肌肉，可以把腿再抬高點兒。
