跑步后的拉伸運動 這些步驟要切記！
在跑完步之後許多人會泛起腿部酸痛的癥狀，很顯然，注重跑步技巧的緣故原由。這裏提醒每一位，在跑步前要做好熱身運動，制止造成肌肉拉傷，跑步完畢之後也要做一套拉伸運動。
一、拉伸小腿
跑步時小腿蒙受的壓力很大，以是跑完后小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
1.兩臂離開，按在牆上。兩腿離開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感受到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手撐牆，保持後腳隨着地，把腿綳直，體會小腿被拉伸的感受，保持20秒重複。
3.俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖着地)支持身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支持腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感受到小腿後部肌肉被拉緊，保持主要狀態，數10，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。
二、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，以是拉伸腿后肌肉也相當主要。
1.兩腿交織，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試着用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
2.前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感受腿部韌帶與後背有酸痛感，住手拉伸並作兩次深呼吸，逐步恢復為起始動作。重複動作12次。
3.逐步拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后住手拉伸，做兩次深呼吸，逐步恢復為起始動作。
https://www.yangshen100.com/三、拉伸臀肌
在跑步歷程中，抬腿的氣力一部門來自於臀部屈肌的氣力，因此跑后這一部門肌肉也需要很好的拉伸。
1.兩腿離開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感受到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2.雙手后撐，將髖部向前逐步滑動，保持20秒。
3.雙手枕於頭后，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒后換個偏向重複。
四、拉伸膝蓋
1.用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
2.右手支持，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感受，體會左側腰部肌肉被拉伸的感受，保持20秒重複。
3.站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的偏向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳后
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳只管靠近地面，保持15-30秒鐘。若是能輕鬆做到這個動作，試着只管把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
