六招完玉人人上半身
1、單臂划(針對整個背部、手臂、肩部)
準備姿勢：
跨在一個踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注重背部挺直。右手捉住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注重不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。
動作：
把右肘拉回腰間，直到肘部略高於背部，保持右下臂下垂。背部肌肉發生主要感，肩胛骨向脊椎縮短。然後逐步放下你的右臂。重複完成一組，換左邊再做一組。不要用力過猛，有控制地拉着手臂，注重力應該在背部肌肉的縮短。
2、俯卧撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的氣力)
準備姿勢：
兩手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高則容易些，矮則反之)，離開與肩寬。兩腳向後走，直到你的身體重新到腳呈一條直線。肘部要穩託身體，低頭向下看(注重不要向上看)，下巴向里收。
動作：
下壓，只管使手臂向身體收近。肘部朝你的正後面，而非張開向雙方。這樣你的手臂肌肉就能獲得更集中的磨鍊。歷程中注主要收下巴，臀部、頭部不要顯著墜下來，想象你的軀幹重新到腳是一個整體，寧願逐步做好也不求快。
3.、雙臂屈舉(針對二頭肌)
準備姿勢：
站立，兩腳離開與臀寬，兩手各捉住一隻啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，後背要挺直。為了保持平衡，縮短你的臀部、右大腿、後背肌肉，整小我私人向上挺。
動作：
上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個啞鈴，轉着手腕使掌心朝自己。然後逐步放下，再重複動作。前半組重心在右腿，後半組在左腿。我們天天都在使用這部門肌肉，因此可以適當用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。氣力訓練的目的是肌肉，不是樞紐，歷程中軀幹要挺秀有力。
https://www.yangshen100.com/4、肩舉(針對肩部的肌肉)
準備姿勢：
站立，兩腳離開比肩寬，腳尖朝前。兩手各捉住一隻啞鈴，放在腿前，掌心相向。動作中，手腕、手掌放鬆，主要感在肩部。
動作：
縮短肩部肌肉，向雙方提起手臂，轉動肩樞紐使大拇指朝上。兩臂平行於地板時靜止，微微收腹來使自己挺秀起來。若是你以為動作有難題，可以改成一次提升一邊手臂。若是你感應脖子很主要，就要使肩膀放鬆自然下垂，這樣頸部不會太過縮短。
5、壓球后舉(針對三頭肌，背肌)
準備姿勢：
兩手各捉住一隻啞鈴，俯卧在大健身球的上面。身體稍稍向後滑動，腹部放低。腳趾撐地，兩腿離開來保持身體平衡。抬起上身，使你的身體重新、臀到腳踝成一條斜線。手臂先向前自然伸直，然後彎曲肘部，把前臂拉回，兩臂向身體收近，掌心相向。向下看，但頭不要下墜低於肩部，下巴往裡收，頸椎和脊椎要保持在一條線上。
動作：
手臂、背部肌肉有主要感，然後向後睜開手臂。再收回，重複動作。若是在球上難以保持平衡，在球下放一塊毛巾或者毯巾，這樣會少轉動些。要麼把球放一些氣也行。注重力應當在雙方手臂往身體收，把啞鈴推送出去。不是往後提得越高越好，這樣也很容易拉傷。
6、擴胸(針對胸肌)
準備姿勢：
把一條毛巾捲起來，平躺在地上，同時把毛巾塞在後背曲度下。彎曲膝蓋，腳平放在地上，兩手各持一隻啞鈴，手臂在胸前自然舒展，掌心相向。
動作：
手臂伸直，同時向雙方打開，放低到你以為恬靜的位置。肘部放鬆，胸肌縮短，再次把手臂合靠在一起。云云重複動作。注重放低啞鈴時不要弓背，手臂要在胸部上方移動，而非頭上或者脖子上。
