腰酸背痛要磨鍊焦點肌群
一醒悟來，剛要起床的時刻，你是否經常感應後背緊繃疼痛？上班一天坐在辦公桌前，你是否經常泛起頸肩腰背種種酸痛的狀態？實在，這些身體不適的徵象，與上班族耐久久坐，焦點肌群(coremuscles)退化，以致失去平衡有關。
什麼是焦點肌群？
焦點肌群，指的是位於身體軀幹的中央，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環繞腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的漫衍位置，大致可分為深層焦點肌群及表淺焦點肌群。位於軀幹深層，薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連，並附着在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩固度，形成主要的深層焦點肌群。
而軀幹表層的表淺焦點肌群，則由又長又大塊的肌肉群組成，包羅腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉群，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿樞紐相互毗鄰，認真動作的偏向及氣力，讓下背部得以天真的做出挺直、前彎、後仰及扭轉的動作。
久坐危害有哪些？
下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，容易導致焦點肌肉群的腹背肌肉氣力不平衡、功效不彰。
若再加上腹部肥胖，更會讓深層焦點肌群鬆散無力，沒設施提供脊椎穩固的支持。稀奇是下背部曾受過傷、有耐久背痛的患者，常會由於身體的代償珍愛作用，使得直接附着在脊椎上的深層焦點肌群，越不使用越虛弱，表淺焦點肌群又因太過使用而僵硬。
磨鍊焦點肌群有何益處？
焦點肌群運動的看法，是讓腰椎骨盆有適當的穩固度，並由軀幹中央的焦點肌群，動員肢體的流動。當深層焦點肌群及表淺焦點肌群互助無間時，就像擁有自然的護腰，能讓身體維持在優越的姿勢，得以做出天真的動作。準確的使用焦點肌群，可使運動能力的显示更好，並削減運動危險。
舉例來說：在打高爾夫球時，深層焦點肌群必須有適當的縮短，保持脊椎的穩固，再協同表淺焦點肌群做出流通的旋轉動作，動員球杆的偏向及氣力，才氣做出漂亮的揮杆。
https://www.yangshen100.com/磨鍊焦點肌群需要注重些什麼？
焦點肌群的訓練，須配合順暢的呼吸，由內而外，先有適當的穩固度，再逐漸增添動作的局限及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者，會有焦點肌群功效障礙，其深層焦點肌群會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓練，都以能維持動作的準確、不會疼痛為原則，循序漸進，不躁進，以免再次受傷。
那麼，要怎麼叫醒深層焦點肌群氣力呢？仰卧平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時，逐步從尾椎骨到肩胛骨，一節節把脊椎抬高，注重不能擠壓到脖子，直到膝蓋、髖樞紐、胸口，形成一直線時，再吸氣，吐氣時，從肩胛骨到尾椎骨，一節節把脊椎徐徐放回地板上。
一樣平常3招教你磨鍊焦點肌群
焦點肌群的磨鍊，不是競技，不必急於追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣，注重縮小腹，再配合呼吸，逐步做準確最基礎的3個動作，就有成效。
1.橋式：
平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時，依序從尾椎骨將脊椎一節一節抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時，從胸口放鬆下沉，依序把脊椎徐徐放下。2.俯卧：
雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時用焦點肌群氣力，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時把上背部徐徐放下，此動作可預防駝背。3.旋轉：
平躺，雙膝併攏，抬高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時，用焦點肌群的氣力，帶啟程體旋轉到右側，左肩不能離地，呼氣時，旋轉回中央，再換左側。
