成為健碩猛男的4個磨鍊方式
導語：一、寬握下拉動作要領： 坐在拉力器下拉機的座位上，把壓膝板調整到適當位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型桿，握距盡可能寬一些。充實舒展
一、寬握下拉動作要領：
坐在拉力器下拉機的座位上，把壓膝板調整到適當位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型桿，握距盡可能寬一些。充實舒展背部肌肉。用背部肌肉的氣力把T型桿下拉到低於下巴的位置。在動作的最低點，充實收緊背部肌肉。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。
注重事項：
在下拉歷程中，上半身不要過於後仰。二、引體向上
動作要領：
兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的縮短氣力將身體往上拉起，直到單杠觸及或靠近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底縮短。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。
注重事項：
上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰中計掛杠鈴片來加重。三、硬拉
動作要領：
https://www.yangshen100.com/雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。
注重事項：
徒手或用輕重量做若干次，逐步體會，直到熟練為止。提鈴和還原歷程腰要繃緊，不得含胸，杠鈴始終貼緊腿部(重力不脫離軀幹)。重力脫離軀幹就會失去控制與平衡，泛起含胸、弓腰，甚至造成腰椎損傷。四、杠鈴划船
動作要領：
吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端; 以背闊肌縮短的氣力，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上;繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原歷程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充實舒展。
注重事項：
1、上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
2、杠鈴上提蹊徑不是垂直的。
3、提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
小結：
以上四個動作針對的部位都不相同，其中第1、2個動作主要是增添背部肌肉的寬度;而第3、4個動作則主要增肌背部肌肉的厚度。每個動作選擇的重量憑證自身情形而定，一樣平常12-15次為一組，做3-5組，組與組之間休息1-2分鐘。最後提醒人人注重放鬆肌肉。
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