6個動作 增強運動發作力
1、對握啞鈴箭步挺
怎麼做：
雙腳自然站立，將啞鈴置於肩部位置，掌心相對(A)。右腳向前邁出一大步，屈膝下蹲，左腳膝蓋險些接觸地面(B)，同時使用發作力上挺啞鈴，直到雙臂伸直(C)。回到起始姿勢，重複上述動作，每側完陋習定次數后換另一側舉行。每組每側做5次，做3組。
效果剖析：
箭步蹲動作可周全提升下肢發作力和協調性，啞鈴上挺動作則能增強上舉發作力，增強肩部和手臂氣力。
2、單臂啞抓舉
怎麼做：
雙腿寬於肩站立，屈膝，前傾軀幹，綳直背部，右手持啞鈴自然下垂於雙腿間(A)。使用發作力向上站起，借力將啞鈴翻至胸口位置(B)，然後微微屈膝下降身體，順勢向上舉起啞鈴(C)。回到起始姿勢，重複上述動作，每側完陋習定次數后換另一側舉行。每組每側做5次，做3組。
效果剖析：
周全提升背部、腿部氣力，增添整體發作力，促進左右側身體平衡生長。
3、持鈴迴轉下蹲
怎麼做：
雙手持啞鈴自然站立，雙腳站距略寬於肩(A)。下蹲，並向右轉體，直到雙腳呈箭步蹲下姿勢(B)。回到起始姿勢，換另一偏重複上述動作，每組左右交替做12次，做3組。
效果剖析：
類似於硬拉，周全提升腿部、背部氣力，左右交流的動作特點可以增添身體的協調性。
https://www.yangshen100.com/4、單臂啞鈴划船轉體
怎麼做：
右腳前左腳后跨步分立，軀幹前傾，背部保持正直，右手持啞鈴自然下垂(A)。向左腰側拉起啞鈴，右臂前擺，軀幹同時伸直站立(B)。身體向左做180度旋轉(C)。回到起始姿勢，重複上述動作，每側完陋習定次數后換另一側舉行。每組每側做6次，做3組。
效果剖析：
啞鈴划船上拉動作能刺激包羅上背部和下背部的整體背部肌群，轉體動作能磨鍊到腹外斜肌、腹內斜肌等焦點肌群。
5、下蹲啞鈴拋接
怎麼做：
右手持啞鈴置於肩部位置，雙腿半蹲，背部保持正直(A)。使用發作力向上站立，同時右手向左上方拋啞鈴(B)。身體站立的同時，左手接住啞鈴(C)。回到半蹲姿勢，換左手上拋啞鈴，每組左右交替做12次，做3組。
效果剖析：
快速的蹲起動作能磨鍊到臀大肌、股四頭肌和股二頭肌，增添了下肢發作力。左右拋接的動作則很好地提升了上肢協調性和肩部氣力。
6、手持球單腿平衡
怎麼做：
雙手持實心球置於胸前，自然站立(A)。右腿站立，軀幹前傾，左腿后伸打直，同時前伸雙臂，使身體與地面只管平行(B)。回到起始姿勢，換另一側舉行，每組左右交替做12次，做3組。
效果剖析：
提高身體平衡能力，增強脊柱穩固性，磨鍊到臀大肌、豎脊肌和三角肌等肌群。
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