信託許多的同夥們都對照注重健身，健身可以磨鍊出完善的肌肉，但人人僅僅發現磨鍊的是上臂的肌肉，尤其是胸肌和二頭肌更容易蓬勃，然則人人卻往往忽略了自己的下身大腿肌也是需要磨鍊的，若是上身肌肉太多，下身沒有肌肉的話，那麼看起來就異常的不協調，那麼練大腿肌肉的方式有哪些呢？

許多健身興趣者首先磨鍊的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌，由於它們最容易展示，也是最漂亮的肌肉之一，然則大多數人卻忽略了下肢肌肉的磨鍊，最終造上下不協調的狀態。

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身氣力的基礎，而且也是健美體型的基礎。若是大腿和小腿的肌肉不蓬勃，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。

想要磨鍊腿部肌肉，就必須先領會下大腿和小腿的肌肉組織。

大腿肌：分為前外側群、后群和內側群。

股四頭肌是前外側群，也是人體最有力的肌肉之一，它包羅直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的性能是保持股骨垂直，以維持人體直立並輔助下蹲和起立。

前外側群尚有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作;後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉縮短起到輔助支持作用。

后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的性能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的性能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。

內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

小腿肌：分為前群、后群和外側群。

前群肌的性能是使足和足趾完成種種流動;后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有主要作用;外側群肌的性能主要是維持足弓。

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磨鍊腿部肌肉的四種方式：

1、負重深蹲

杠鈴置於頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持主要。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的縮短力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌全力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方式有兩種：輕負荷情形下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情形下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。演習中，做最後幾回下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后延續快速呼吸幾回，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來演習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的縮短力使小腿伸直，股四頭肌全力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的縮短力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌全力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

3、直立負重提踵

手握杠鈴置於頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的縮短力提起腳跟，使小腿三頭肌全力繃緊，稍停，腳隨着落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。

提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充實舒展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的氣力，使小腿三頭肌獲得更徹底的磨鍊。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支持身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌全力繃緊，稍停，腳隨着落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

腿肌肉完善的肌肉，這照樣要取決於我們該若何舉行磨鍊，首先我們要注重自己腿部的演習，通過健身房的種種器材，在家裡用大腿來舉行往返推拒，也可以有用地提高自己大腿的肌肉和大腿氣力，俯卧撐跑步，仰卧起坐都是很好的磨鍊肌肉方式。