幾年前，我結識了一個在城郊獨居的老人，他的同夥們叫他約翰，別人則叫他巨人。

他擁有像露天影戲屏幕般寬大的背部，像棒錘一樣的臂膀，像盔甲一樣的胸部，像羅馬甜瓜一樣的三角肌。只管他己70多歲了，但仍異常結實。

一次，一位當地的健美明星去造訪他時，他正在馬房裡訓練，新鮮的是他的訓練器械只有啞鈴。就是說，他完全是用啞鈴練出這令人難以置信的肌肉來的。實在，啞鈴不是問題的要害，要害在於怎樣使用啞鈴。固然，他不是每次訓練把動作都練完，也不是每次訓練把全身都練遍。一樣平常他選擇2一3個動作組合，每個動作做3一4組，每次練一個身體部位。這種方式很好，下面先容的就是他的練法。

一、啞鈴划船

從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的，由於這個動作能使他最大限度地舒展和縮短背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木台上，上體前傾，全力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手跨越前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一樣平凡人深，全程動作只管牢靠肩部，不使其太過擺動，一組做8次。

二、斜卧飛鳥

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充實舒展胸肌並使胸肌獲得完全的刺激。做時雙腿交織，腳離地，以免弓背，削弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，着落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱着一個大桶。唯此才氣保證動作準確無誤。啞鈴的重量是全力只能舉8一10次的重量。

三、仰卧夾胸

平卧凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作歷程中雙臂保持伸直。要注重呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點着落時吸氣。着落一定充實，要讓啞鈴落到險些觸地。一組做20次。

四、俯身飛鳥

約翰說這是加寬肩部最有用的方式，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，由於三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許跨越肩部，然後逐步着落還原。一樣平常做12一15次。

五、阿諾德上舉

上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣主要。他有時站立上舉，有時坐姿選舉，有時轉肩選舉(這個動作是阿諾德前兒年提倡的)。注重，上體一定要保持正直，最好後背有個自主支持物或用帶子牢靠住，目的是不使肩部搖晃不穩。

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這個動作比一樣平常的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。最先時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

六、俯死後舉

他先做幾組20次小重量的熱身演習，然後逐步增添重量，削減次數。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側，掌心相對。以肘樞紐為軸，舉鈴后伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。

七、仰卧臂屈伸

仰卧平凳上，雙腳離地腿交織，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀幹45度角牢靠不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。

八、斜板臂彎舉

約翰說，在動作歷程中上臂不能脫離斜板，並保證臂部充實舒展，但不能太過，這是最要注重的。兩臂交替做，以便更集中注重力和提高肱二頭肌的星散度。在彎舉歷程中二頭肌始終處於縮短狀態，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會獲得暫時休息，降低訓練強度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。

九、拇指向上彎舉

此動作是為了增添肱二頭肌的豐滿度和肱肌的星散度。兩手各握一啞鈴垂於體側，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時，轉腕，使掌心向上。動作歷程中上臂不動一組做g次。

十、單腿深蹲

為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數，但每組不少於12次，最多達50次。他用足夠的重量做這一演習，注重力集中在動作的準確性和股四頭肌的感受上。演習無間歇，直至股四頭肌發生燒灼感。動作歷程中注重膝蓋和腳拇趾保持在統一平面內，以免受傷。他一樣平常下蹲至臀部低於膝蓋，這樣才氣使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或將啞鈴置於肩上。

十一、直腿硬拉

這個演習是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴於體側，虎口相對。上體前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，仰面，膝微屈，使背部充實舒展，但無不恬靜的感受。然後。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。每組做6次。

上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。