八式俯卧撐練就健美身體!
想擁有健美明星們那樣的傲人身體嗎?想讓你的身體在變得更健美,更性感嗎?只需要做俯卧撐就能幫你到達這樣的效果,信不信由你。
俯卧撐練出健碩胸肌
窄距俯卧撐磨鍊臂力。寬距俯卧撐磨鍊胸大肌。俯卧撐至少有8種演習方式。
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支持點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要磨鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支持點,拳眼向前。這種方式磨鍊的是臂力,而且能增添手腕的氣力和拳的硬度。演習時應注重,所選的支持地面可以先軟后硬,手腕支持時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支持點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着土地。
然後臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。斜前斜后的動作頻頻做即可。這種演習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝氣力。
四、手指功法。
主要是以十指為支持點,其他動作與前兩種方式相同。隨着氣力增添,着地的手指可以依次遞減。該方式主要演習指力,增強手的握力、抓力、協力,力透指尖。
https://www.yangshen100.com/應注重的是,若指力達不到支持身體的氣力,可以先讓手指頂着牆面演習,身體斜撐。待指力逐步增強后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、鯉魚卧蓮式。
身體側卧,單拳或單掌着地(一樣平常是單拳),斜撐地面,雙腳交織斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上舒展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支持。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,犹如盤卧的鯉魚,然後恢回複式,再頻頻下撐。
該方式主要磨鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的氣力。演習時若氣力不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的氣力要用足。
六、倒立式。
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以脫離牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的氣力。演習時注重掌握身體平衡。
七、負重演習。
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部氣力增強、身體動作協調后,重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳演習。
動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳着地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要演習單臂氣力。若臂力不夠,最先時可先在斜坡上演習,隨着氣力增強,逐漸抬高腳的支持點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支持,身體倒立。演習時要循序漸進。
強調,演習時要注重身體平衡,各部位的動作一定要協調,這樣肌肉的負重才平均,磨鍊效果才會更好。