俯卧撐磨鍊全身的八種練法
提起俯卧撐，人人都市想到雙手支持，身體升沉在地面上的動作。那麼俯卧撐到底應該怎樣演習，有若干種玩法，每種練法又有什麼差其餘作用呢？實在俯卧撐最為常見的磨鍊方式有8種。
一、擴胸式
雙手的手掌作為支持點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要磨鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支持點，拳眼向前。這種方式磨鍊的是臂力，而且能增添手腕的氣力和拳的硬度。演習時應注重，所選的支持地面可以先軟后硬，手腕支持時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支持點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着土地。
然後臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作頻頻做即可。這種演習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝氣力。
四、手指功法
主要是以十指為支持點，其他動作與前兩種方式相同。隨着氣力增添，着地的手指可以依次遞減。該方式主要演習指力，增強手的握力、抓力、協力，力透指尖。
https://www.yangshen100.com/應注重的是，若指力達不到支持身體的氣力，可以先讓手指頂着牆面演習，身體斜撐。待指力逐步增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚卧蓮式
身體側卧，單拳或單掌着地(一樣平常是單拳)，斜撐地面，雙腳交織斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上舒展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支持。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，犹如盤卧的鯉魚，然後恢回複式，再頻頻下撐。
該方式主要磨鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的氣力。演習時若氣力不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的氣力要用足。
六、倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以脫離牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的氣力。演習時注重掌握身體平衡。
七、負重演習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部氣力增強、身體動作協調后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳演習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳着地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要演習單臂氣力。若臂力不夠，最先時可先在斜坡上演習，隨着氣力增強，逐漸抬高腳的支持點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支持，身體倒立。演習時要循序漸進。
強調，演習時要注重身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才平均，磨鍊效果才會更好。
