一、鑄造優美肌肉的兩概略素

要想讓你的肌肉訓練的圓潤、結實、剛柔相濟，能夠長時間的保持，就必須領會健美訓練最為基本的兩概略素：運動放置和訓練后恢復的關係。運動量是指訓練的對肌肉所發生的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的卵白質剖析。恢復的作用是合成肌原卵白，彌補一定數目的卵白質，從而使肌纖維變得更粗壯。

肌肉的增進是通過恢復階段完成的。肌肉的恢復與增進有一定的周期，在一個周期竣事後再繼續放置訓練，才氣取得好的效果。若是兩次訓練之間肌肉沒有獲得充實的恢復，沒有獲得營養的彌補，肌肉不只不會增進，反而會僵化，影響進一步的訓練。也就是說，肌肉真正的增進是發生在健身房之外，而不是健身房之內。

二、恢復的時間

有的肌肉組織在營養充實和其它條件具備的情形下，需要48--72小時才氣恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才氣恢復。通常，練一塊肌肉距離72小時就能獲得較好的恢復。還應明了，恢復歷程是貫串在整個身體及其所有系統中，而不是局限於某個肌肉組織。因此，隔天訓練效果最好。

另外，需要指出的是，每次訓練的時間不是越長效果越好，訓練時間的是非因人而異，差其餘歲數、訓練目的、體質、營養狀態等都市影響。為了讓肌肉獲得充實的休息，吸收營養，有時需要停練幾天，稀奇是由於訓練過量而使內排泄系統失調的時刻。這也是隔天訓練的緣故原由。這樣做是為了讓整個神經系統有足夠的時間舉行恢復，以便組織下次戰鬥。而你所獲得的，不僅是精神上的放鬆，另有心理上的愉快。過量訓練的癥狀是綜合性的反映，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統受到損傷。

三、訓練設計的調整

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在你訓練一段時間以後，舊的訓練設計就應該調整了。由於，肌肉順應了開端訓練設計的刺激強度，要進一步提高，就需要增添訓練強度了。然而，身體的恢復能力並不因訓練強度的增添，氣力及肌肉的增大而同步提高。

對初學者來說，最先時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年後，臂圍到達46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和氣力已提高了百分之四百。但恢復能力並未到達這個水平，也許只增添了百分之五十。

就是說，臂圍練到46厘米時身體所遭受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運發動愈強壯，高強度的訓練帶來的疲勞水平就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時恢復的時間要長的緣故原由所在。若是後者两天就能恢復的話，那麼前者則需要5--6天才氣恢復。

為了取得提高，你必須增添訓練強度，但強度的增添又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低訓練組數。固然，這要依據你詳細是增添肌肉氣力照樣肌肉耐力而定。

四、訓練過量的診治

訓練后未獲得充實的恢復，說明訓練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發怒，睡眠欠好，胃鹵欠好，樞紐疼痛，頭痛噁心，無精打采。任何一種癥狀發生都市降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的先兆。若是你已經在恢復方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底脫離健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。固然，不碰這個壁更好。

當你舉行恢復時，要對訓練設計舉行剖析，並重新設計以後訓練課的內容，要麼削減訓練密度，要麼降低訓練強度。當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持接納新的訓練設計，徹底甩掉舊的訓練設計。

足夠的睡眠是恢復必不能少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復，神經系統會獲得修復，同時還會排泄生長激素。一份營養平衡的食譜是最好訓練最好的保證。若是將食譜與訓練/恢復剖析開來的話，你56%一60%的熱量的來自碳水化合物，25%一30%來自脂肪。促進恢復的主要抵償手段是食用含維生素b和c的食物。維生素b有助於卵白質和種種氨基酸的吸收，維生素c有助於提高免疫系統的能力，可預防傷風、喉嚨發炎和種種熏染。免疫系統的損壞也是訓練過量造成的效果。

若是你不舉行充實的恢復，你所有的訓練都即是白費。你將失去肌肉圍度、氣力，感應無精打采。要知道，你的提高不取決於練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決於肌肉是否恢復的好。