怎麼連三角肌最有用呢？這確實是一個喜歡磨鍊身體的人很喜歡問的問題，由於想要磨鍊出一個好身體，並不是隨隨便便磨鍊一下就可以的，有時刻可能自己支出了許多起勁，身體照樣沒有什麼太大的改善，這可能就讓我們很苦惱，也不知道該怎麼做才好，那麼，怎麼連三角肌最有用呢？

怎樣演習三角肌 由偉大豐滿的三角肌確立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不能或缺的主要部位。因此，不要妄想易如反掌地製作你的體格，除非你學會若何去訓練它。 裁判注重參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運發動給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完善，而一副欠缺的三角肌恰恰損壞了這種完善。以是，對三角肌的訓練不能聽天由命，要認真學會訓練三角肌，甚至動作的細微差異。任何妄想掩飾一個差的部位的做法，都市使你在前進的路上遇到許多貧苦。我希望人人能正視這個問題，然後集中精神去實現訓練水平的提高，那麼你的樂成就將是一定的。

下面讓我們最先解說經典的三角肌訓練，並請注重其訓練規則。

規則1：在你訓練三角肌之前，請弄清晰它們的組織。三角肌由前中后三束組成，練肩時不能只練某一肌束，不要集中精神去做前、側。后肩的差異演習動作。

規則2：啞鈴選舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練最先就是兩個動作：某種選行為作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的所有，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉生長側束，能增添肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。

規則3：用金字塔訓練規則會刺激三角肌側束。 四年前的一天我在健身房外閑步，思索自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，以為自己在訓練中錯過了一些名貴的東酉，以致肩膀不能增寬。於是我決議用金字塔規則去生長側束，看看是否會有轉變。使用這個規則兩星期后，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，提高了許多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的樂成。 我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒着做，直到30磅25次。做兩個循環，演習中沒有任何休息。

規則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關主要的，你需要確立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更主要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練設計。

規則5：不要忽視樞紐，否則會導致受傷。肩樞紐是訓練危險事故的危險區域之一。縱然你用準確的姿勢做動作，若是重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身選舉是不能少的。

規則6：所有的肩部演習應從選舉最先。選舉能有用增大三角肌前束、中束的氣力與體積。我用史女士器械(也可用杠鈴)做頸前選舉，這是一個很好的生長三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。

規則7：恢復調整很主要。我經常一周訓練各部位兩次。若是你的肩膀很壯大，可試着一周兩次刺激這個部位。若是你的肩膀要起勁去生長，那麼一周練一次三角肌就夠了。

規則8：集中精神於手藝動作。應嚴酷準確地做每一個動作。請注重下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

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■杠鈴選舉 你可以用史女士器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴酷的控制完成每次選舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的舒展與縮短。在動作底部不要靠反彈的氣力推起杠鈴。 建議做兩組20~25次的暖身演習，4組10~15次的正式訓練。

■啞鈴交替前平舉 我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，固然我也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前，一手逐步前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便最先上舉。許多健美運發動將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不能取。為伶仃演習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。 這個動作做3組，每組10~15次。

■啞鈴側平舉 坐姿或站立均可。最先時啞鈴放在體前，然後逐步向兩側舉起，得手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量逐步平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在巔峰縮短時不能控制重量。 這個動作做4組，每組10~15次。

■俯身飛鳥 同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太慌忙，要注重控制重量。若是你沒有使啞鈴到達足夠的高度，那就會削減對三角肌后束的刺激。 這個動作做3組，每組10~15次。

■直立划船 也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，逐步向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有到達足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地舒展肌肉。提鈴時注重控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。 這個動作做3組，每組10~15次。

下面的訓練設計供你參考。

低級訓練： 史女士選舉或坐姿杠鈴選舉 4組 10-15次 啞鈴側平 4組 10-15次

高級訓練： 史女士選舉或坐姿杠鈴選舉 4組 10-15次 前平舉 3組 10-15次 側平舉 2組 25、15、10、8次 俯身飛鳥 3組 10-15次 直立划船 3組 10-15次

直立上拉是蓬勃三角肌群的主要演習方式之一。這個動作用杠鈴、啞鈴或拉力器演習均可。窄握直立上拉主要磨鍊三角肌前束和肩側斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要磨鍊三角肌前束與中束。

上拉動作對照容易掌握，要害是要用肩帶肌群氣力，動員雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。 準備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右;寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。接納拉力器演習上拉，則是用兩腳踩住拉力器(或膠皮帶)的一端，兩手握住拉力器(帶)的另一端。 在整個歷程中，要始終行使肩部肌群的氣力，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置(靠近下頦)，再逐步循原路還原。拉引時，肘部應只管高台，不得借用上體前後擺動等助力。

怎麼連三角肌最有用呢？信託經由上面的先容人人都知道了，想要磨鍊身體練好三角肌，並不是說所有的動作都市對三角肌有磨鍊的效果，我們必須要選擇合適準確的磨鍊動作才可以，以是我們可以選擇上面解說的動作中的幾個，天天重複訓練，信託很快就可以有一個對照不錯的成效的。