倒三角肌怎麼練好呢？這是許多喜歡健身的人一個對照苦惱的事情，由於倒三角肌不像肱二頭肌等其他肌肉，這個倒三角肌若是想要練好的話就需要遵照一些必須要注重的規則，若是想要倒三角肌練出來的功效悅目的話要求磨鍊的歷程也對照嚴謹，下面就給人人將一下倒三角肌怎麼練好。

規則 1：在你訓練三角肌之前，請弄清晰它們的組織。三角肌由前中后三束組成，練肩 時不能只練某一肌束，不要集中精神去做前、側、后肩的差異演習動作。

規則 2：啞鈴選舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練最先就是兩個動作：某種 選行為作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的所有，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側 平舉生長側束，能增添肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V” 形。

規則 3：用金字塔訓練規則會刺激三角肌側束。一年前的一天我在健身房外閑步，思索 自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩 膀。想來想去，以為自己在訓練中錯過了一些名貴的東酉，以致肩膀不能增寬。於是我決議 用金字塔規則去生長側束，看看是否會有轉變。

使用這個規則兩星期后，我驚喜地發現肩膀 變寬了、變厚了，提高了許多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的樂成。我用 25 磅啞鈴做 25 次測平舉，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然後再按此順序倒 着做，直到 30 磅 15 次。做兩個循環，演習中沒有任何休息。

規則 4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓練中是至關主要的，你需要確立 一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更主要的想法。在三角肌訓練中，要 求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入 你的肩部訓練設計。

規則 5：不要忽視樞紐，否則會導致受傷。肩樞紐是訓練危險事故的危險區域之一。縱然你用準確的姿勢做動作，若是重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組 20-25 次的暖身選舉是不能少的。

規則 6：所有的肩部演習應從選舉最先。選舉能有用增大三角肌前束、中束的氣力與體 積。 我用史女士器械 (也可用杠鈴) 做頸前選舉， 這是一個很好的生長三角肌前中束的動作， 然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。

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規則 7：恢復調整很主要。我經常一周訓練各部位兩次。若是你的肩膀很壯大，可試着 一周兩次刺激這個部位。若是你的肩膀要起勁去生長，那麼一周練一次三角肌就夠了。

規則 8：集中精神於手藝動作。應嚴酷準確地做每一個動作。請注重下面我作的動作說 明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴選舉你可以用史女士器械或杠鈴做這個動作。 推起杠鈴至最高點， 然後下放至上胸 位置。以嚴酷的控制完成每次選舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的舒展與縮短。在 動作底部不要靠反彈的氣力推起杠鈴。建議做兩組 20~25 次的暖身演習，4 組 10~15 次的正 式訓練。

規則 9：在重量的選擇上以我的最簡樸明晰說明，暖身演習時，輕重量 20~25 次下來肌 肉感受微微發燒足矣;正式訓練當中，在一組當中在你能完成 10 次動作，和完成 15 次動作 之後肌肉能顯著感受到發燒發酸發脹，在此之間的重量基本合理。

啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作， 以增強阻力。 這是一個極富挑戰性的動作， 固然我也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前，一手逐步前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便最先 上舉。許多健美運動者將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不能取。為伶仃演習三 角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做 3 組，每組 10~15 次。

啞鈴側平舉坐姿或站立均可。最先時啞鈴放在體前，然後逐步向兩側舉起，得手臂平行 於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量逐步平放。這個動作易犯的錯誤是使用 重量太大，以致在巔峰縮短時不能控制重量。

這個動作做 4 組，每組 10~15 次。 俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向 外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太慌忙，要注重 控制重量。若是你沒有使啞鈴到達足夠的高度，那就會削減對三角肌后束的刺激。

每件事都是需要堅持的以是縱使有三角肌9大原則在也需要列位堅持磨鍊才氣到達效果。

經由上面的先容，信託人人對於倒三角肌怎麼練好有了一個充實的熟悉和明晰，確實磨鍊身體健身需要一個循序漸進的歷程，以是人人不能以一蹴而就妄圖一口能吃個胖子，超負荷的磨鍊可能會對身體造成對照大的肩負，以是我建議人人一定要製造一個合適的設計來嚴酷執行。