“又沒睡好覺，趕忙吃幾片安息葯”“睡前多喝點酒，睡得更紮實”“褪黑素平安有用，專治失眠”“夜裡睡不着，日間好好補補覺”……遺憾地告訴你，這些都是睡眠誤區。大多數失眠要從調整生涯方式入手，趕忙跟專家學習“助眠大法”吧。

趕忙跟專家學習“助眠大法”吧

2019年11月20日至11月24日，由清華大學隸屬北京清華長庚醫院主理的第五屆睡眠醫學清華論壇暨第五屆睡眠呼吸障礙診治高級研修班在京舉行。來自海內外的專家，對兒童睡眠呼吸障礙、成人睡眠呼吸障礙、睡眠障礙與歲數等多個專題舉行了探討。

對於失眠吃藥只是下下策

天下衛生組織觀察發現，約27%的人有睡眠問題。2015年《中國睡眠指數講述》显示，我國約有31.2%的人存在嚴重睡眠問題。而2018的講述显示，約16%的人夜間睡眠時間不足6個小時，高達83.81%的人經常受到睡眠問題困擾。成年人失眠發生率高達38.2%，30至69歲人群的睡眠呼吸暫停患病率達23.6%。

憑證新的國際睡眠疾病分類目錄，現在已明確的各種睡眠障礙近百種，其中，發病率高、危害大的睡眠障礙主要包羅兩類，一類是“睡不着”，包羅各種失眠或生物節律醒睡障礙，一類是“睡欠好”，以睡眠呼吸障礙為代表。

專家先容，許多看似失眠的患者實在並不是真正的失眠，而是生物節律障礙導致的睡眠醒睡時相雜亂。我們身體的每個細胞內部都有一個類似鐘錶的結構，大腦內也有一個“時鐘”中樞，這些結構控制人體包羅睡眠在內的所有心理流動，當這些生物鍾與地球自轉發生的日夜節律泛起不匹配時，就會泛起夜間不能入睡、日間精神不足的類似“失眠”的癥狀。

若是把這些患者當成失眠來治療，就會泛起事倍功半的效果，而且容易誘發潛在的併發症。因此，“睡不着”時一定不能簡樸地買點“安息葯”，更不建議多量的吃安息葯，而是應在專業醫生評估指導下有的放矢地舉行治療。

此外，一些患者藉助飲酒輔助睡眠，也不是一種好的選擇。雖然酒精可以縮短入睡的時間，但會影響睡眠的結構，以是不建議耐久使用這種方式。

專家教你“助眠大法”學起來

專家先容，從病因上來講，大部門的失眠與生涯方式、周圍環境，以及社會環境等因素有關。因此，對於失眠的合理治療應該首先集中在生涯方式調整等方面，這也是現在公認的失眠一線治療，醫學上稱之“認知行為治療”。

當泛起失眠時，應該阻止太過關註失眠，阻止泛起焦慮等情緒。專家建議在專業人士指導下舉行認知行為治療，包羅紀錄睡眠情形，確定平均的睡眠時間;依據平均睡眠時間，制訂睡眠時間表;並每周調整睡眠時間，直到日間功效恢復正常或到可接受水平。

除此之外，還可以試試以下9種設施：

1.睡覺前三小時內阻止煙、酒、油膩飲食、大量運動;

2.阻止強烈燈光、噪音等刺激，也不要在臨睡前做讓自己容易興奮的流動，好不要看手機等;

3.豈論夜間睡眠時間是非，天天準時起床;

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4.日間不要長時間睡覺;

5.睡醒后要脫離床;

6.晚上你有困意時才上床，不要過早上床。由於我們體內的褪黑素會在入睡前兩到三個小時逐步釋放;

7.夜間若是醒了跨越20分鐘或最先對睡眠有挫敗感，要起床脫離卧室，直至再有睡意的時刻再回到床上;

8.日間在戶外接受足夠的陽光照射，增添日間運動量，這些都可以輔助身體排泄足夠維持睡眠的褪黑素;

9.睡眠時的環境溫度也很主要，20℃左右是對照相宜的，稀奇要注重不能過熱。

褪黑素治失眠竟然不靠譜

褪黑素是由哺乳動物和人類的松果體發生的一種胺類激素，有調治睡眠節律的作用。現在，差異計量、劑型的褪黑素琳琅滿目，在各大電商網站、代購平台容易就能買到。加之商家往往張揚其“平安性強、物美價廉、用后無依賴”，受到不少“壓力山大”的白領一族青睞。甚至不少人把它看成助眠保健聖品耐久服用。

褪黑素到底能不能治失眠？自己給自己“開藥”平安嗎？針對一些患者服用褪黑素治療失眠，論壇上，美國西北大學神經病學系終身教授PhyllisZee和北京大學第六醫院院長陸林教授一致以為，現在尚無足夠數據解釋褪黑素可有用治療失眠。

據先容，褪黑素作為人體生物節律的信號，對於節律雜亂患者，以及倒時差的人群，給予長效緩釋的褪黑素製劑可輔助形成優越的睡眠節律。但現在海內尚無此類製劑上市。

值得注重的是，褪黑素製劑現在尚無藥品治理部門管控，其平安性，包羅藥品純度、濃度及毒性也尚存在隱患。

專家示意，短期服用褪黑素相對平安，耐久則有引起內排泄系統雜亂的風險。以是，不建議人們耐久服用褪黑素。

“打呼嚕”太嚴重得看醫生

“睡欠好”是由於種種緣故原由引起睡眠質量下降，從而導致的睡眠功效障礙。常見的形式是睡眠呼吸障礙。睡眠呼吸障礙是指睡眠時上氣道狹窄壅閉或呼吸驅動異常等緣故原由引發的呼吸雜亂，其中以壅閉性睡眠呼吸暫停(俗稱鼾症)為常見，臨床上可憑證患者癥狀及多導睡眠監測(PSG)來診斷該類疾病。

研究解釋，未經治療的重度鼾症患者病死率比通俗人群高3.8倍，心血管疾病相關病死率較通俗人群高5.2倍。由於在睡眠歷程中頻仍泛起呼吸暫停或通氣不足，使血液中氧氣含量降低，從而引起睡眠歷程中頻仍的醒悟，以致損壞睡眠結構，導致日間嗜睡，並繼發引起全身多系統損害，誘發或加重高血壓、冠心病、心律失常、腦血管病、認知功效障礙、2型糖尿病等多種疾病。

專家提醒，當成年人泛起嚴重的夜間打鼾，且鼾聲不紀律或患者自覺憋氣，晨起頭痛、口乾，泛起難以註釋的日間嗜睡等，同時患者體型較為肥胖、腹式肥胖顯著、頸部粗短、下頜較小或后縮時，要充實重視，思量有睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的可能。此時應到醫院諮詢專業的醫生，看看有無做多導睡眠監測的需要性，儘早診斷，儘早治療，不僅可改善睡眠質量，改善生涯、事情和學習狀態，還可有用阻止或減緩全身多系統損害的發生和生長曆程，提高生涯質量。