一、運動是一把雙刃劍

這並非危言聳聽，運動確是一把雙刃劍。它有促進康健的一面，也有摧毀生命和康健的另一面，這樣的事經常發生在我們身邊。一位加入馬拉松競賽的老人，在中途意外地殞命;奧運會名堂溜冰冠軍在一次演習中猝死，年僅27歲，屍檢證實為急性前壁心肌梗死;一位老同志爬香山，引發了腦溢血身亡。這些稱作運動猝死，就是在運動中或運動后24小時內發生的意外殞命。美國報道平均每11萬個運動小時有一次猝死發生。固然這說明運動造成的危險是個體的，其健身效益是主要的，只要引起足夠的重視，危險是可以阻止的。

運動猝死的詳細緣故原由是運動過於主要、猛烈，跨越了人體可遭受的極限，造成血壓過高、心率過快，心肌缺氧，導致腦溢血、心絞痛、心肌梗死、心律雜亂或急性心力衰竭，以至猝死。至於其他危險，主要是肌肉、筋骨等的外傷。對一組中暮年婦女研究發現，6個月的跑步磨鍊，導致了40%的人骨樞紐、韌帶損傷。也有因太過疲勞，導致植物神經和內臟功效雜亂等。可見平安健身是運動醫學的主要課題。

二、運動平安與“閾限內負荷”

在健身運動中，若何做到平安、有用呢？根據中醫養生之道就是“中正和平”，凡事太過和不及都欠好，以是現代盛行的說法是“適當地運動”。除了注重防止身體意外受傷以外，最主要的是對運動負荷強度和運動時間的控制。那麼怎樣掌握這個“適度”呢？這就涉及到“閾限內負荷”問題。

體育磨鍊的最佳效果是在有機體處於最大攝氧量和最大心搏量的時間，這時有機體的各組織器官都能獲得最足夠的氧氣和營養物質，有機體處於充實受益狀態。因此，把運動時心率在120～180次/分鐘的心理負荷稱為閾限內負荷。閾限下負荷的運動，不需發動內臟器官的潛力，達不到刺激有機體超量恢復的閾值，因而收效很少;相反，閾限上負荷的磨鍊，由於心率過快，心臟每搏輸出量削減，無法知足所需要的血氧供應，有損於康健。耐久跨越心理負荷，人體可能發生兩種反映。急性反映是心肌虛弱，引起血壓下降，心率加速且微弱，泛起頭暈、吐逆、面無人色、極端疲勞等癥狀，甚至猝死。慢性反映是大腦皮質興奮與抑制歷程失調，多數是抑制歷程削弱，耐久疲勞，並伴有頭痛、焦躁、失眠、食慾不振、對運動毫無興趣等等。

運動時，體內種種能源物質逐漸消耗，但在運動竣事後又逐漸恢復到原有水平，繼而跨越原有水平，這種徵象叫做“超量恢復”。超量恢復歷程與運動量的巨細有直接關係。在一定局限內，運動量越大，消耗的越多，超量恢復也就越顯著。重複磨鍊的間歇時間差異，運動發生的功效也不相同。間歇時間太長，下一次磨鍊是在“超量恢復”之後舉行的，身體性能仍保持在原有水平。間歇時間太短，下一次磨鍊是在未完全恢復的條件下舉行的，身體性能反而下降。間歇時間相宜，下一次磨鍊正幸虧“超量恢復”時間內舉行，身體性能就會提高。憑證這一原理，循序漸進和持之以恆，是健身運動平安、有用的兩條基本原則。一樣平常情形下，磨鍊歷程中，心、肺功效施展最大能力並保持一定的穩固水平，需要3分鐘左右。因此，把運動心率控制在閾限內負荷，最好是在130次/分左右，並保持3～6分鐘，這樣，磨鍊的效果最佳。

這隻是一樣平常的尺度，還需因人、因時、因地制宜。對差異歲數的人，大略地估量，中等量運動是：心率=170-歲數，好比50歲，運動時心跳要到達120次/分，約莫相當於該歲數最大運動量的90%左右，屬中等強度的運動。統一歲數，每小我私人身體狀態也各不相同，以是還要憑證運動中和運動后的感受來判斷。一樣平常來說，運動至稍微出汗，稍微肌肉酸痛，無顯著疲勞感，休息后即可恢復體力，越日仍容光煥發，有運動慾望，說明運動較為適度;若是出大汗、氣喘、胸悶、不思飲食、有顯著疲勞感，休息15分鐘后心率？穴或脈搏？雪仍然不回復，越日周身乏力、酸痛，這是運動過量，應實時調整。固然監測脈搏可能是最簡樸的設施。

三、關於運動處方

要因人、因時、因地制宜，科學健身，就離不開運動處方。運動處方是針對每小我私人設計的個性化磨鍊設計，包羅最大運動能力指數、平安磨鍊強度上限、有用磨鍊強度局限、最佳磨鍊頻率、合理的時間分配等，據此設計運動處方。運動處方系統包羅：體質體能評測系統、有氧運動處方系統、肌力運動處方系統、塑體態體運動處方系統、中暮年運動處方系統、慢性病康復運動處方系統等等。這些現在還難以普及到寬大群眾中，有條件的可以向社會體育指導員、健身房或醫院養生康復等部門諮詢。稀奇是中暮年和慢性病患者的運動平安，一定要徵求醫生的意見。

一樣平常情形下，照樣靠自己在實踐中試探一個最適合自己的磨鍊設計。

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1、運動項目：應選擇自己喜歡的運動項目，耐久堅持。對中暮年慢性病患者來說，最平安的是步行，例如輕鬆的散步、312磨鍊法等。一樣平常說來，只要掌握好運動時間，健身氣功都是很平安的，例如六字訣、八段錦、五禽戲、易筋經、健身抗癌新氣功等都屬於低、中強度的有氧代謝運動。

2、運動強度：運動時心率到達本人最高心率的60～70%即可，在此基礎上循序漸進。

3、運動頻率：中暮年人由於機體代謝水平降低，疲勞后恢復的時間延伸，因此隔日一次，每周3～4次為宜。

4、運動時間：每次運動時間控制在30～40分鐘。一樣平凡人可在自己利便的任何時間運動，但已有心血管病者，早晨不宜運動，應午後4～6時左右。早晨起床后交感神經興奮，心率加速，血粘度高，是心腦血管意外的好發時間。以是中暮年人晨練可能是個誤區。秋天天氣轉變龐大，早、中、晚室內外溫度和濕度相差大，呼吸道防禦能力下降，以是很容易患傷風、氣管炎和肺炎等，患慢性支氣管炎和哮喘的病人，也往往會加重。天氣轉涼，皮膚和皮下組織血管縮短，心臟血管肩負加大，導致血壓增高，易誘發心、腦血管病。

5、胰島素依賴型糖尿病，血糖控制欠好時，運動會升高血糖，此時只能做很低強度的運動;而血糖控制優越時，運動又容易引起低血糖，非胰島素依賴型糖尿病，在血糖控制正常時，運動后也容易引起低血糖。以是，有條件者最好運動前檢測血糖，如血糖小於6.0毫摩爾/升時，可少量進食后再做運動。如不能檢測血糖，應準備一些食物或糖果以防治低血糖。最幸虧餐后1～2小時做運動。

6、高血壓患者，應少做上肢運動，多做下肢運動，意念也應放在下肢，這樣有利於降壓;低血壓者，正好相反，多用上升的心理示意。

7、頸、腰椎病和樞紐炎患者，急性炎症期是禁忌運動的;康復期和慢性炎症者，根據中醫“宣搖百關”的理論，以疏通經絡，打開閉塞的樞紐為目的，多做推拿，樞紐省動適可而止，流動太過，發生勞損，引起複發。可在床上做些不負重的樞紐省動和肌肉訓練。

四、中暮年健身運動中的“三忌”、“三原則”

1、忌競賽運動 暮年人的心、肺功效削弱，而快速率運動時耗氧驀然加大，極易發生缺氧暈倒。若是原來患有高血壓和心臟病，更易造成殞命事故。由於肌肉已最先萎縮，韌帶的彈性削弱，骨質最先鬆脆，樞紐省動局限減小。較重的氣力性運動，往往容易損傷樞紐、肌肉和韌帶，重則骨折。少數有磨鍊基礎的老人，經醫生檢查贊成后，可加入一些適條約歲數組的友誼賽。

2、忌閉氣運動 暮年人由於肺泡的彈性降低、若用力閉氣，就容易導致肺泡破碎，引起支氣管咯血。因此，不宜做較長時間的低頭憋氣、下蹲彎腰等動作;若屏氣使勁，使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，可能發生腦血管意外。舉行任何體育磨鍊時都必須配合以有節奏的自然呼吸。在游泳時切忌做潜水等閉氣的動作。

3、忌急急上陣 人體各部門的心理功效對運動要有個順應歷程。首先做美意理準備，丟開生涯瑣事的煩擾，以輕鬆愉快的心情加入運動。其次做好熱身運動，用5至10分鐘的時間，拍打推拿，舒展肢體，抻筋拔骨，流動巨細樞紐，可防止意外危險。運動后應作緩和整理運動，輕鬆的散步，使身體逐漸恢復運動前的狀態。