女人們追求苗條的身體，然則男子卻很喜歡有肌肉的身體！尤其是擁有腹肌的男子更是具有魅力的，你們知道腹肌演習法都有哪些嗎，生涯中啞鈴練腹肌事實有沒有用呢？今天就給人人先容一下若何用啞鈴磨鍊腹肌有用果吧！

4個依賴啞鈴磨鍊腹肌的動作

若是感受你的焦點通例訓練沒有到達你盼望的效果？那麼你可能需要更多地挑戰自己。下面這幾個動作通過啞鈴來改善腹部的氣力，挑戰你的耐力。

選擇具有挑戰性的重量，不外不要過重，而使你無法延續地完成2至3次這組動作。從一個動作流通地變為下一個動作是磨鍊的要害，保持優越的姿勢能夠防止脖子或肩膀受傷以及緊繃扭傷。

面向上方平躺，將腿抬起至45度或更低高度，將身體兩側的胳膊伸出，手掌朝下，握住啞鈴。頭部、頸部微彎，肩膀抬起，最先手舉啞鈴，將手臂抬起放下，保持吸氣5秒鐘，然後呼氣5秒。腿部高度越低，動作越難題;確保使用你身體的焦點氣力，以阻止你的背部過於緊繃。

若是將腿部伸直過於難題，只管彎曲膝蓋至身體水平高度，再最先動作。

雙腿屈伸

膝蓋彎曲放於胸前，雙手握住啞鈴，置於小腿處。向下看你身體的焦點部門，吸氣，將手臂舉起至頭上方，手掌朝上，伸直腿部。再呼氣，重新彎曲膝蓋回到胸前，並保持軀幹高度沒有轉變，將氣力維持在你身體的焦點部門。每一次舒展腿部，確保大腿內側併攏。當手臂舒展高於頭部時，確保不要讓手臂離頭部過遠，這樣施力的部門為身體的焦點部門，而不是你的脖子。

單腿屈伸

將腿部抬至身體水平高度，將手臂置於身體兩側，手掌朝上，握住手中的啞鈴。將一側膝蓋向肩膀處彎曲抬升，並將另一條腿全力向前舒展。同時將手掌反轉朝下。保持在交替腿部的歷程中反轉手掌向上和向下，同時向下看向你身體的焦點部門。記着要在全程使用身體的控制和抵制能力(阻止腿部亂晃)。

抬升落下

伸直雙腿、雙臂，雙手放於身體兩側，手掌朝上。抬起頭部、脖子和肩膀，整個動作歷程看向你身體的焦點部門。首先下壓腿部，使二頭肌捲曲。當最先將腿部抬升回原位時，將啞鈴重新放回起始位置。保持大腿內側併攏，同時不要遺忘合理的吐氣、吸氣。

怎麼用啞鈴練腹肌

腹肌是男子健身的主要部位，也是全身的焦點部位之一。健美的腹肌需要通過一些列的磨鍊才氣成就，固然並非一定要去健身房，只要一幅啞鈴，通過我們先容的教程，你就可以自己在家磨鍊腹部肌肉。

入門演習

1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳脫離略寬於肩。

2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然後換右側左手，快速左右交替舉行。

俄羅斯式擰轉

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳脫離略寬於肩。

b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

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重力抬升

a，仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後逐步回到起始位置。

仰卧推擊

a，仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後逐步回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a，仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b，雙腿向上舉起，動員臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後逐步回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a，雙手合持一個啞鈴，兩腳脫離於肩同寬。

b，動員啞鈴向下到大腿外側，歷程中保持背部挺直。

c，轉啟程體，動員啞鈴向另一側的肩膀上方。雙方交替舉行。

若何用啞鈴磨鍊腹肌

平卧選舉

主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴至於肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌獲得充實縮短和徹底舒展，然後緩慢還原。

觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。

拿啞鈴做投擲動作——磨鍊肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平卧選舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌獲得充實縮短和徹底舒展。然後緩慢還原。

仰卧直臂上拉

擴展胸腔，練腹肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感受胸肌和胸廓舒展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

聳肩握一對啞鈴，直立，起勁使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。肩部：種種形式的啞鈴演習都可生長肩部肌肉。好比，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥演習來生長肩部三角肌的中束、前束和后束。生長斜方肌可接納啞鈴聳肩或繞環演習。啞鈴彎舉：直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作末尾處使掌心向上。舉行片晌的巔峰縮短，然後逐步下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手最先向上彎舉。雙側啞鈴划船：掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰手下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。肩部三角肌：直立，雙手兩側自然下垂，逐步由兩側向上抬起，手臂不能彎曲，停20秒，輕輕放下。

結語：女人們都喜歡穿衣顯瘦，脫衣有肉的男子，固然指的是有肌肉，許多的男子都想要擁有完善的腹肌，希望上述先容的這些腹肌的磨鍊方式，能夠輔助人人哦。平時多運動對於腹肌的演習也是異常有輔助的呢！