對於體質差的人，體能若是欠好就容易生病，許多體能康健的人就不容易生病。若何測試自己的體能呢，今天帶來體能測試尺度，看看你的體能達標了沒，若是體能差也沒事，下面同樣先容了磨鍊體能的方式，一起來看看吧。

一、舉重物園地器材：男生20kg杠鈴，女生12.5kg杠鈴。

考試方式：受試者兩腳開立，兩手握橫杠，上拉重物，翻腕上舉，到兩臂伸直為一次。然後下放至重物觸地再最先第二次上舉。各次之間不得有間隙，上舉重物時不得屈腿。計延續上舉次數。

如兩臂上舉未伸直或下放重物未觸地，則該次不計。

二、10米×4往返跑 園地器材：10米長的直線跑道若干條，在跑道的兩頭線(S1和 S2)外 30厘米處各同等條線。

木塊(5厘米×10厘米)每道3塊，其中2塊放在S2線外的橫線上，一塊放在S1線外的橫線上，秒錶若干塊。 考試方式：受測者用站立式起跑，聽到發令后從S1線外起跑，當跑到S2線前面，用一隻手拿起一木塊隨即往回跑，跑到S1線前時交流木塊，再跑回 S2交流另一木塊，最後持木塊衝出S1線，紀錄跑完全程的時間。紀錄以秒為單元，取一位小數，第二位小數非“0”時則進1。

三、男子1000米跑、女子800米跑園地器材：400米田徑跑道。

地面平展，地質不限，秒錶若干塊，使用前應舉行校正。 考試方式：受測者分組測，每組不得少於2人，用站立式起跑。當聽到口令或哨音后最先起跑。當受測者到達終點時停表，終點紀錄員認真挂號每人成就，挂號成就以分、秒為單元，不計小數。

四、立定跳遠 園地器材：一小塊平展地面，量尺。

考試方式：同等條橫線，受測者站立橫線后，腳尖不得越過橫線，起跳時兩腳必須同時離地，落地后不得再移動腳位。丈量跳遠距離時，以腳跟末尾與橫線的垂直距離為準。

五、引體向上 園地器材：高單杠或高橫杠，杠粗以手能握住為準。

考試方式：受測者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體(身體不能有附加動作)，上拉到下領跨越橫杠上緣為完成一次。紀錄引體次數。

六、仰卧起坐 園地器材：墊子若干塊，鋪放平展。

動作規格：受測者全身仰卧於墊上，兩腳屈膝稍脫離，巨細腿成直角，兩手指交織貼於腦後，另一人壓住受測者兩踝樞紐處。起坐時，以雙肘觸及或跨越兩膝為完成一次。仰卧時兩肩胛必須觸墊。

測試方式：考試時兩人一組，一人計時，一人計數(25歲以上組不計時，但中央停留不得跨越5秒鐘，否則考試無效)。一分鐘到時或最後一個，受測者雖已起坐，但兩肘未觸及膝蓋者，該次不盤算。

發現受測者有違例情形，實時指出。違例動作不計次數。阻止使用肘部撐墊或臀部上挺和着落的氣力起坐。測定歷程中，要給受測者報數。

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怎麼樣磨鍊體能呢

現實上，磨鍊體能分一定的類型。

若是你以前從未訓練過，耐力較差，那固然就要舉行耐力訓練。如長跑，游泳等等。大多數人最先都不喜歡長跑，尤其是在早上，以為跑動距離長，呼吸難受，跑上幾百米就不想再堅持了。我也一樣。我以前的耐力較差，人也很懶，自己練了幾個月，耐力提高幅度很大。我的演習方式也很簡樸，一個字就是跑，特點就是循序漸進。這種方式容易被人接受。

舉個例子，你今天舉行長跑，你跑到四百米的時刻感受不行了，這時，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸會讓人在長跑中異常恬靜，加大你的步幅，堅持再跑一百米，最後再沖三十米然後休息，休息時不要停下來，走一下，深呼吸放鬆十分鐘，再舉行一組。練一段時間后感受能比以前更輕鬆的完成下來，就要加量了，量一下不要加的很大，否則負荷過重會影響你的身體和心理性能，影響厥後的訓練。

這隻是一種耐力訓練方式，對照簡樸，一兩個月就能從中獲益。若是你要磨鍊身體各部門的素質，那就需要更強的毅力。

有一種方式可以磨鍊。

慢跑一公里到一千五，若是天氣較冷，則需要跑更長，將身體跑熱，然後將身體主要運動樞紐省動開，不要小看熱身，這是異常主要的。它能讓你更好的掌握手藝動作和防止在運動中受傷。

然後放鬆快速跑30到50米，跑三組。將運動激情調動起來。調整一下，最先舉行。

乒乓球國家隊體能訓練：壺嶺

實在壺嶺與我們常見的啞鈴的原理是一樣的，這是握着相對對照恬靜，可以用來磨鍊腰腹和手臂，在磨鍊腰腹時，伸脫手臂的一側身體脫離地面，在磨鍊腰腹部時，伸脫手臂的一側身體脫離地面，微側。有時在條件不足的情形下，隊員們也會選杠鈴片等重量相當的物品來取代壺嶺、啞鈴。

時長：30個/組 左右手交替

乒乓球國家隊體能訓練：棒球

棒球在乒乓球對內是十分主要的放鬆器材，又因便於攜帶，頗受隊員迎接，它主要用來磨鍊臀中肌和臀大肌。在運動歷程中，蓬勃的臀中肌和臀大肌可以有用珍愛腰部，若這兩部門肌肉對照主要，就會影響腰的柔韌性，做的時刻，雙手撐地，坐在球上時，身體微側，找到痛點，壓住，時代，可以通過手來調整身體壓在球上的重量。另外，棒球還可以用來放鬆肩袖肌群，肩袖肌群在運動反手發力時，可以有用地維護動作和發力的穩固性，肩袖肌群位於腋下后側，用力按會感應酸痛，一樣平常大強度訓練后，都市讓運發動用棒球來放鬆肩部，張繼科在奧運會時，就帶着一個小小的棒球。

時長：30秒-1分鐘

接納這些方式來磨鍊，提高自己的體能是指日可待，以是說沒有做不到的，只是看人人是不是能夠堅持下來，若是這些磨鍊方式能夠堅持下來的話，那麼所獲得的效果也是最好，最突出的面臨這個磨鍊體能方式的時刻自己的飲食營養也要周全的平衡，這樣康健的健身功效加倍。

結語：通過上文信託人人對若何提升自己的體能已經有了一個周全的領會和認知。身體是革命的成本，只有有了一個康健的身體才氣擁有更美妙的生涯，只有擁有一個康健的身體，才氣擁有一個更絢爛的明天。