人人知道經常刺激男子那裡會讓他顯得更強壯嗎？毋庸置疑，一定是手臂上的肌肉，一個擁有蓬勃肱二頭肌的男子，看起來就讓人以為很有威懾力，下面我們就來看看磨鍊肌肉應該怎麼做，磨鍊肌肉的方式有哪些？以及若何磨鍊手臂肌肉吧。

強壯的手臂肌肉是性感體格的必須品，也是決議整個上肢氣力的要害部位，強壯的手臂對背部、肩部、胸部的訓練都異常要害，今天告訴你一些小竅門，教你若何轟炸、刺激你的手臂。

一、周全刺激手臂

對於手臂肌肉，最主要的兩個部位是肱二頭肌和肱三頭肌，固然除了這兩個部位，大部門健友都忘了一個部位——“肱一頭肌”，它位於肱二和肱三之間，雖然它並不能直接決議整個手臂圍度，然則決議手臂線條感的主要部位。

在一樣平常訓練中，訓練動作只管要周全，時常被忽略的錘擊式啞鈴彎舉也可以加到訓練內容中。

另外肱三頭肌很洪水平決議了手臂圍度，一樣平常可以把肱三放置在胸肌訓練之後，但若是手臂對照微弱，建議把肱三和肱二一起訓練。

二、調整動作速率

手臂訓練最主要的一點就是動作速率，稀奇是做肱二頭肌訓練時，啞鈴或杠鈴着落的速率不要過快，由於肌肉的“向心縮短”和“離心縮短”都對肌肉有很好的刺激。

三、注重基礎訓練

手臂訓練的器械和動作許多，然則最基礎的啞鈴和杠鈴彎舉，托臂的彎舉;肱三頭肌的窄距杠鈴卧推，臂屈伸等，都是絕佳的手臂訓練動作。無論任何時刻，越累越基礎的動作和內容，收益往往越高。

四、大重量、輕重量連繫

手臂是一樣平常經常運動到的肌肉，以是耐力會較好，在一樣平常的手臂訓練中應該充實訓練手臂，先做大重量手臂訓練，然後小重量收尾。

五、訓練前臂

手臂訓練最容易被忽視的部位就是前臂，雖然前臂不用花很大功夫，但手臂訓練中時常感受前臂先疲勞，甚至已經影響其它部位的訓練，例如引體向上和硬拉抓不住，這時就應該思量強化前臂了，一樣平常只需要在肱二和肱三訓練后收尾即可。

既然要健身、美體，除了長時間和精神的投入，購置恬靜的運動衣、器械也很主要看，正式最先健身前往商鋪選擇適合自己的裝備、器械吧。

先說肩膀，肩膀上有三角肌、前束、中束

調整啞鈴重量，磨鍊肌肉雖說負重磨鍊，但沒人珍愛的情形下，不要委屈實事求是，想磨鍊出悅目、康健的肌肉非一朝一夕能搞定的，不要急於求成，逐步來吧，建議啞鈴重量為每組能做6-8個。

筆者磨鍊這3塊肌肉用兩個動作

A 雙腳脫離坐在椅子上，腿和身子成100°(紛歧定分要這個角度，只要大於90°且不要過於後仰，自己感受恬靜就好)，胳膊彎曲雙手拿起啞鈴向外張開拿於胸部稍微靠前的位置，垂直於肩膀。

抬起，不要使胳膊舒展，舒展后肌肉就不處於緊繃狀態，力全集中在骨頭上了，速率只管放慢一點。

放下，也不要完全放下，與抬起同理。

B 坐的姿勢於a相同，只是啞鈴的位置有變，啞鈴角度改為拿於胸前平行與肩膀。

也是抬起、放下與a相同。

筆者建議逐日延續做6組，中央休息不要跨越1分鐘，每組做6-8個。

再說大臂，大臂有肱二頭肌(臂前)、肱三頭肌(臂后)等。

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首先，啞鈴調整到適合自己的重量。

A 肱二頭肌彎舉兩個動作

1 身體站立，雙腳與肩同寬，雙手拿啞鈴放於身體兩側。抬起啞鈴小臂與大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不動，舒展胳膊，注重不要完全舒展，保持一定彎曲。歷程中啞鈴角度一直與腳平行。

2 與1站姿和姿勢基真相同，只是抬起的歷程中將啞鈴角度調整為與腳垂直，放下的歷程中將啞鈴角度調回與腳平行。

筆者建議逐日延續做6組，中央休息不要跨越1分鐘，每組做20-30個。

B 肱三頭肌1個動作

雙腳脫離坐在椅子上，雙臂彎曲雙手拿一個啞鈴放於腦後，啞鈴角度垂直與地面。抬起舒展肘部，不要完全舒展保持肌肉的緊繃狀態，放下彎曲肘部，不要過份放下，容易打到頭部和使肌肉放鬆骨骼遭受大部門的力無益於磨鍊。

筆者建議逐日延續做4組，中央休息不要跨越1分鐘，每組做8-10個。

接下來是小臂，小臂有屈指肌群和伸指肌群，這個有些抽象欠好明白，磨鍊時就按小臂的內外側來說。

首先，啞鈴調整到適合自己的重量

A 小臂內側磨鍊，雙腳脫離坐在椅子上，小臂平行放在大腿上面，手握啞鈴手心朝上，手臂保持不動保持緊貼大腿，手腕部抬起(遠離地面)，手腕部放下(靠近地面)。

B 小臂外側磨鍊，與A準備動作一致，只是手心朝下。

筆者建議逐日延續做5組，中央休息不要跨越1分鐘，每組做20-30個。

健身、美體不是一朝一夕就可搞定，要耐久堅持培育磨鍊的習慣，接下來就是自然而然水到渠成的事了，祝你擁有強壯、康健的胳膊，加倍自信面臨生涯。

1：首先，做俯卧撐

練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是考究技巧的;找一處有台階的地方，高度也許與膝同高，將雙腳放到台階上，雙手撐在地上，腰要繃緊;當彎曲手臂時，身體逐步往下，動作要慢。

當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提能手臂發作力。

2：第二個是做引體向上

做這個我小我私人感受對照有趣，由於往上動作時，是拉自身的體重往上;做引體向上時，不要盲目的一口吻做完，這樣達不到效果;手捉鐵杆時可反握。

當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴跨越鐵杆;往下松時，也要逐步放鬆手臂，松得手臂為伸直狀態，此時要停留一到兩秒鐘，再重複上面動作。

3：第三個是扳臂力棒

準備動作：雙手劃分握住臂力棒兩頭，兩手臂向前方伸直;當用力扳臂力棒時，將其逐步彎曲，直到臂力棒兩頭相碰，然後再逐步鬆開，中央歷程手臂不能彎曲。

4：第四個是握啞鈴打直拳

選擇合適重量的啞鈴，雙手劃分緊握啞鈴，做格鬥式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組。

當出拳時，動作要迅速，且手臂要發力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格鬥式狀態時，兩手臂肌肉要放鬆，然後重複之前動作。

結語：蓬勃的手臂肌肉會讓人看起來很強壯，以是絕大多數男子一定也都是希望自己能有一個看起來就很強壯的手臂肌肉，上文中就為人人枚舉了一些，希望能夠引起列位同夥的關注，我們在平時的生涯中，也萬萬不要忽視了這些問題，無論是讓外在照樣內里的身體素質，練出一個蓬勃的肌肉都很主要。