提起提肛運動，信託人人伙對這個都不是很生疏，雖然說這個動作讓人看着感受有些羞人，然則利益確實很大的，可以讓女人的身體變得更緊緻，那麼人人知道提肛運動的利益有哪些以及提肛運動怎麼做嗎？下面就來一起看看吧。

1個小動作，就可以改善這麼多問題！

這個神奇的動作就是——骨盆底肌群縮短運動(俗稱“提肛”)。

提肛能夠有用磨鍊到焦點肌群之——骨盆底肌群

骨盆底肌群是位於骨盆腔內底部的焦點深層肌肉群，位於尿道和直腸周圍，它的作用有：支持尿道、膀胱、子宮與直腸(若是骨盆底肌受到損壞，會發生骨盆底支持不良，泛起便祕、足底筋膜炎、陰道發炎、尿失禁、子宮脫垂等疾病。)

蒙受由於運動所增添的腹部壓力，並輔助我們完成坐、卧、躺等動作(若是骨盆底肌功效減退，就會在咳嗽、打噴嚏、運動時泛起漏尿的情形。)

怎麼找到我們的盆底肌的準確位置呢？

女性試着在小便時中止排尿，感受中止排尿時的肌肉位置，這些肌肉群就是需舉行磨鍊的盆底肌啦。(請注重，此測試僅供確認準確的位置，不應作為磨鍊的動作！)

男性憋氣縮短肛門周圍的肌肉，骨盆底肌肉會由於此動作而自動縮短，會有縮短和上提的感受。

提肛的準確磨鍊方式 坐着、站着、躺着都可以！

只管以較強的力縮短肌肉，保持5-10秒，再放鬆;或者延續快速縮短肌肉重複這些動作感應疲累為止，天天至少5分鐘運動歷程中請確保肌肉完全放鬆，維持優越的呼吸狀態，不要憋氣。

注重事項

準確的盆底肌縮短運動，會稍微將骨盆往身體內部上抬，常見的錯誤運動方式有：縮短臀部與大腿肌肉而不是盆底肌憋氣或下壓肌肉而未縮短與上提肌肉

磨鍊兩個月，受益一輩子！

提肛運動的最先時機永不嫌晚， 70歲以上的女性也能藉此運動改善或消除癥狀。男性天天做提肛運動比小藥丸尚有用！

研究職員讓55名功效障礙男性病患，天天做30分鐘提肛。3個月後，有40%病患完全恢復性功效，尚有35%病患示意癥狀獲得改善。

堅持天天運動2至4個月後，就會感應顯著的改善效果，當到達所需改善效果時，即可削減運動次數。但為了獲得並維持最佳成效，請延續磨鍊約六個月的時間。

提肛運動就是有紀律地往上提收肛門，然後放鬆，一提一松就是提肛運動。

撮穀道：即提肛運動，像忍大便一樣，將肛門向上提，然後放鬆，接着再往上提，一提一松，頻頻舉行。

站、坐、行均可舉行，每次做提肛運動50次左右，延續5-10分鐘即可。提肛運動可以促進局部血液循環，預防痔瘡等肛周疾病。

1.平躺、雙膝彎曲。

2.縮短臀部的肌肉向上提肛。

3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感受如尿急，然則無法到茅廁去需須閉尿的動作。

4.保持骨盆底肌肉縮短五秒鐘，然後逐步的放鬆，五到十秒后，重複再縮短。運動的歷程中照常呼吸，保持身體其它部份的放鬆。用手觸摸腹部，若是腹部有縮短的徵象，示意運動錯誤。

5.提肛運動需要循序漸進的演習，需要的是我們持之以恆的堅持，提肛運動的目的是磨鍊和強化支持膀胱、大腸的肌肉、伸張和縮短防止肛門失禁。

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準確和定期的磨鍊能到達防治肛腸疾病、住手漏尿的效果。這項運動對促進性生涯也有一定的輔助。

肛門運動包羅肛門會陰部流動及以提肛為主配合軀幹和肢體流動。

詳細方式先容如下

1、括約肌縮短法

接納坐位，有意識地縮短尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。云云頻頻50 -100 次，逐日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法

在排尿歷程中，有意識地縮短會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。云云頻頻，直至將尿排空，逐日2-3 次。

3、床上訓練法

仰卧床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時縮短會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。云云頻頻20次，逐日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功效。

4、放鬆呼吸

接納仰卧位，全身只管放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部興起，呼氣時，腹部凹陷。云云頻頻10 -20 次，逐日2 ~ 3 遍。

5、夾腿提肛

仰卧，雙腿交織，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，延續5秒鐘左右，還原，可逐漸延伸提肛的時間。重複10- 20 次，逐日2-3 遍。

6、深呼吸與提肚配合舉行

7、仰卧屈腿挺身

仰卧屈膝，兩足跟只管靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和肩部作支點，骨盆抬高，同時縮短肛門，延續 5 秒鐘左右，還原。重複5-10 次，逐日2 -3 遍。

8、坐立提肛

先坐在床邊，雙足交織，然後雙手叉腰並起立，同時肛門縮短上提，延續5 秒鐘，再放鬆坐下。重複10-15 次，逐日2-3 遍。

9、踞足收肛

接納站立位，雙手叉腰，兩腳交織，踞起足尖，同時肛門上提，延續5秒鐘，還原。重複10 -15 次，逐日2~3 遍。

以上先容的幾種方式，可憑證小我私人的現真相形，選擇做1-2 種或2 -3 種即可，不必都做，要害是要持之以恆，堅持下去，一定會收到預防痔的效果。

此外，尚有一樣平常的全身運動及肛門局部物理療法，也能增強肛門括約肌的功效。

全身運動如跑步或游泳，促使呼吸加速，吸氣時肛門上升，呼氣時肛門下降，一升一降一定動員肛門肌肉運動。

行使一些物理療法，如冷水、熱水坐浴，通過冷或熱的刺激，促使肛門直腸部肌肉縮短，可到達肛門運動的目的;如再加上坐浴時在肛周及骼尾下方長強穴做推拿，更能增強肛門括約肌的運動。

提肛運動能改善局部血液循環，改善肛門括約肌功效，預防肛門鬆懈，對防治期痔瘡和脫肛頗見功效。方式(坐、卧、站立均可)：吸氣時，肛門用力內吸上提，縮短肛門，呼氣時放鬆。每次肛門放鬆、縮短30次，早晚各一次。若能接納胸膝卧位(雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部)做好提肛運動;則效果更好。

結語：經常做一些提肛運動對於身體的利益自然是不言而喻的，以是我們在平時的生涯中也萬萬不要忽視了這些問題，希望本篇文章能夠給人人一個輔助，我們在平時的生涯中萬萬不要忽視了這個問題，尤其是對女性來說，經常做提要運動，有利於讓肌肉群變得更緊緻。