文/熊苗营养师
米饭、面条，这类的主食吃多了，也容易发生便秘。这是为什么？因为现在的白米饭是由打磨多次的白米做成的。面条是由精制的白面粉做成的。这边缺少维生素B族和膳食纤维，如果我们经常吃不仅疲倦，而且会便秘。若稍微改良一下，就可得到很好的效果。
一、在白米饭里边适当加入一些粗粮、薯类、豆类。比如：红薯米饭、红豆米饭、燕麦米饭等。
下面熊苗营养师来分享一下我平时是怎么做到粗细搭配的。周一早上我煮红豆粥，红豆是前一天晚上把红豆泡好，早上用高压锅，里边加上水、红豆、大米。比例是一小碗红豆，半碗大米，水4碗。然后开煮，等到高压锅发出响声后，关小火，继续10分钟这样，而后关火。周二早上绿豆粥，方法类似。但是绿豆比红豆更容易熟。周三早上我煮小米粥，小米就不用泡了，直接高压锅煮，想了之后就可关火。
为啥用高压锅煮呢，速度快，煮得烂，营养流失很少。周四我煮荞麦面，市场买来的荞麦面多加一些水煮，煮熟了凉水凉一下，加入其他的蔬菜调料拌面吃。周五我煮红薯粥，红薯去皮一个，切成块状，大米三分之一碗，一起放入高压锅煮，听到响声后，就可关火。周六我蒸土豆吃，土豆去皮，切成片直接蒸，蒸熟后蘸一些自己喜欢的调味料吃。这样一周6天早上我都是粗杂粮粥，中午和晚上可以吃米饭。一天有一餐是粗杂粮就行，也不要多吃。
二、选择一些全麦粉多的，比如荞麦面等粗口感的面食。
为什么要这样做呢？好处有哪些？
1、营养更高。
粮食精加工后营养素损失多；粗粮和低加工度的食物，膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多，营养更丰富。
2、促进肠道健康。
粗细搭配，有利于促进肠道蠕动和排便，防治便秘，减少肠道分解产生的酚、氨、以及细菌毒素等在肠道中的停留时间，预防肿瘤。
3、预防肥胖。
粗细搭配可增加膳食的饱腹感，防止能量过剩和肥胖。
4、预防慢性病。
荞麦、燕麦、豆类等食物含有芦丁、黄酮、多酚、植物甾醇等成分，具有抗氧化、预防动脉粥样硬化、降低心血管疾病的危险性的作用。
研究表明，每天吃85克或以上的杂粮主食可减少心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。
文/熊苗营养师
