我们平时的主食，基本上是精白米面为主，这样长期的结果是什么？会缺乏营养，引起慢性病。今天，熊苗营养师来给你分享吃粗粮对健康的好处有多少？
“粗粮”是相对于大米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦以及各种干豆类。粗粮食品中含有大量的蛋白质、矿物质、维生素等对人体有益的物质，粗粮中含有的粗纤维还能增加肠的蠕动，降低肠癌的发病率，粗粮食品还可补充细粮缺乏的部分营养素，可以增强体质，延缓衰老，避免因长期食用高脂肪食品和过精细粮食对人体造成的危害。
常吃粗粮的好处
现在人主要吃精米精面，吃粗杂粮太少了，主食不够多样化，不符合平衡膳食的营养原则，不利于营养摄入和健康。所以强调多吃粗杂粮首先是因为要保证主食的多样化。
补充更多VB1 粗杂粮含有更多的维生素B1
维生素B1的生物化学名称叫硫胺素，是一种水溶性维生素。我们的身体无时无刻都在进行着新陈代谢，而人体热量主要来自糖类的代谢过程，维生素B1最重要的作用就是作为辅酶参加糖类代谢，使这个过程能够顺利地进行。另外，维生素B1还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。当身体缺乏维生素B1时，热能代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官，由此出现的一系列症状，总称为“脚气病”。
人体长期吃精白米面就会缺乏维生素B1，会出现以下症状：表现为消化道症状（呕吐、厌食、便秘或腹泻）、循环系统症状（心律失常、心肌炎、全身浮肿，直至发生心力衰竭）、神经系统症状（足部出现针刺感或蚂蚁爬行感，呈袜套型分布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感觉迟钝，筋脉弛张，挛缩，足部浮肿。严重时烦躁、甚至嗜睡、呆视、眼睑下垂、惊厥。这种病严重时很像冠心病等心脏病，发生在婴幼儿时，病情更为凶险，能够导致死亡）等。人体所需的维生素B1主要来源于主食，本来稻谷、麦子的维生素B含量并不比粗杂粮小米、玉米、荞麦等少很多，但是加工成精米精面后维生素B1损失很大，加工越细的米面，维生素B1含量越少，因为维生素B1主要集中在谷粒的外层。比较而言，粗杂粮的加工一般不追求精细，所以维生素B1含量比细粮要高一些。
2.粗杂粮含有更多的膳食纤维 可减肥
膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物，因为不能被消化和吸收，所以它不属于通常的营养成分。不过，这并不妨碍它具有非常好的健康价值。事实上，正是因为它对人体健康具有很多不可取代的作用，所以被称为“第七营养素”（前六个是蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水）。膳食纤维的主要作用有降糖（膳食纤维进入胃肠后如同海绵一样，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时增加饱腹感，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升）、降脂（胆固醇是一种血液中的脂肪类物质，能增加患冠心病和结石症的危险。膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，可预防冠心病和结石症的发生）、抗饥饿（膳食纤维是对抗饥饿最重要的武器。当膳食纤维在胃和肠道内吸水后，使胃和肠道扩张，产生饱腹感，就会发出已经饱了的信号，从而抑制您再吃更多的食物。有助于糖尿病和肥胖患者控制饮食）、减肥（膳食纤维在胃肠内延缓、限制了部分糖和脂质的吸收，增加饱腹感从而减少了能量的摄入，有助于减肥）、通便（由于膳食纤维能吸水膨胀，肠内容物体积增大，使大便变软变松，并且能促进很快排便。
3.粗杂粮含更多的微量元素 营养多
同样是因为加工程度不同，粗杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。不过，需要指出的是，无论细粮还是粗杂粮，其微量元素的含量与人体的需要量相比都不够多，算不上丰富，并且其吸收率很低，难以被人体利用。所以，如果想依靠粮食来满足身体对这些微量元素的需要，几乎是不现实的，即使您全部主食都是粗杂粮也不行。同时粗杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。
4.粗杂粮有利于控制血糖 降血糖
近年的研究表明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通大米，利于糖尿病患者血糖控制。目前国外一些糖尿病膳食指导组织已建议糖尿病患者尽量选择食用粗杂粮及杂豆类，可将它们作为主食或主食的一部分食用。
但是这些粗杂粮和杂豆类维持餐后血糖反应的能力也是不同的。如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病患者餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病患者的血糖控制。
文/熊苗营养师
