目錄：

第一章：10個助眠小偏方 讓你安平穩穩睡到天明

第二章：十一種家常食物助眠 輕鬆找回睡眠

第三章：調整生涯作息表 改善睡眠質量

隨着現在的事情、學習、生涯等壓力的加重，許多人都泛起失眠、睡眠質量欠好等癥狀，睡眠欠好若何調治呢？睡眠欠好吃什麼好？若何助眠？下面小編逐一解答，給人人推薦10個助眠小偏方，幫你改善睡眠質量！

10個助眠小偏方 讓你安平穩穩睡到天明

優越的夜間生涯習慣可以有用地讓你的身體告訴你什麼時間該睡覺了。你可以用一些小的習慣性的動作來作睡前準備。稍涼一點的室溫有助於睡眠，以是你應該把房間的溫度調到適當的溫度。

1.把卧室釀成一個睡覺的天堂。

卧室要平靜，要足夠暗，由於漆黑可以輔助大腦松果體發生松果體素，這是一種促使人睡眠的激素。厚重的窗帘可以把光線、風扇或机械噪聲擋在外面。稍涼一點的室溫有助於睡眠，以是你應該把房間的溫度調到適當的溫度。為了讓空氣流通好一些，可以打開一扇窗戶。若是房間里的空氣太乾燥，就買一台加濕器。

2.養成牢靠的習慣。

優越的夜間生涯習慣可以有用地讓你的身體告訴你什麼時間該睡覺了。你可以用一些小的習慣性的動作來作睡前準備。譬如，讀幾頁小說，花5到10分鐘做一些冥想，或伸伸懶腰等。天天準時睡覺和起床也是異常主要的———縱然周末也是云云。

3.只把床當做睡覺的地方。

有些人喜歡躺在床上打毛衣、念書、吃器械、看電視，這是欠好的習慣。若是你只把床和睡覺聯繫起來，當你鑽進被窩時就會更容易入睡。

4.管好自己的胃口。

上床時太餓或太飽都市影響睡眠。不要在快要睡覺時吃太多的器械，否則消化歷程會讓你容易醒過來。另外，若是你吃得太飽后躺在床上，就會泛起反胃的徵象，胃酸會反到食道中。若是你很餓，可以吃一些富含碳水化合物的零食，它們可以輔助人體釋放出一些化學物質複合胺，它可以讓你鬆懈下來。還可以吃幾塊餅乾，或是喝一碗燕麥粥，並可以配一些牛奶或一片火雞肉，后兩者都富含氨基酸和色氨酸，它們都有催眠作用。

5.當心咖啡因。

日間攝入過多的咖啡，縱然不是在臨睡前吃的，也會導致睡覺不沉。一旦你年過五十，你的消化系統就會慢起來，這樣咖啡因就會在你體內呆的時間更長，可以連續到10個小時。要把一天喝的茶、咖啡或可樂限制在兩杯以內，而且至少要在睡前6個小時喝。若是這還不管用，那就要削減攝入咖啡因的總量。

優越的夜間生涯習慣可以有用地讓你的身體告訴你什麼時間該睡覺了。你可以用一些小的習慣性的動作來作睡前準備。稍涼一點的室溫有助於睡眠，以是你應該把房間的溫度調到適當的溫度。

6.實驗一下磨鍊。

這一點很簡樸：若是你到晚上感受全身疲勞，就可能會睡得好一些。美國斯坦福大學醫學院的一項研究解釋，讓一組50到76歲有失眠問題的暮年人，每周四次做半個小時到一個小時適當的磨鍊，與另外一組不做磨鍊的人相比，前者比後者平均每晚要多睡一個小時，而且入睡較快，睡眠質量也更高。戶外磨鍊尤其有輔助。置身於陽光下(稀奇是在下晝)，可以輔助你抵制晝寢的誘惑，並強化身體的24小時生物節律。

7.洗個熱水澡。

在睡覺前一到兩個小時洗個熱水澡。走出浴盆后，你的體溫會逐漸降低，這會使你感應疲勞。然則不要在臨睡前沐浴，由於這會使你興奮，反而難以入睡。

8.喝一些草藥茶。

可以實驗一些自然草藥，如甘菊、頡草、西番蓮、並頭草、貓薄荷或蛇麻草等，這些草藥可以摻在茶中飲用。上床前喝一杯甘菊茶會讓你感應放鬆。若是你想喝頡草茶，可以天天取二到三克沏茶飲用。然則不能將這些草藥與酒類或調治情緒的藥物混用。

9.不要“翻燒餅”。

若是30分鐘已經由去了，你還睡不着，不要躺在床上“翻燒餅”。起床做一些放鬆的事，如聽聽輕鬆的音樂，或是翻一翻雜誌，或是喝一杯熱牛奶。

10.買一張合適的床。

太軟的床可能引起睡姿欠好，這可以引起肌肉僵硬或背疼。若是你的床墊已經用了10年，最好換掉它，要買一張硬度足夠但卻很恬靜。

十一種家常食物助眠 輕鬆找回睡眠

現代都市，天黑之後，有許多人應該睡覺卻睡不着，他們輾轉反側，久久不能入眠，腦中不停地浮現已往、現在、未來的事，有悲痛、有生氣、憂慮、畏懼……愈是不想它，卻愈纏繞着他們不放。

失眠是相當惱人的，沒有失眠的人，不領會失眠的痛苦，在漫漫長夜裡，失眠的人何等企求一個香醇、高枕無憂、心情平靜的夜晚。失眠絕不是單純的心理因素，它涉及腦內多種荷爾蒙的轉變，龐大而多元化。病人心理、心理的調適都很主要，而藥物的使用，應討教醫師，不應諱疾忌醫，否則將使病情更嚴重。下面先容幾種助眠食物讓你輕輕鬆松找回睡眠。

1.糖水催眠

若因焦躁發怒而難以入睡，可飲一杯糖水。由於糖水在體內可轉化為大量血清素，此物質進入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。

2.食醋催眠

有些人遠程旅行后，勞累太過，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲后專一閉目，不久便會入睡。

3.牛奶催眠

牛奶中色氨酸是人體八種必須的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人發生疲倦感受的作用。它是體內不能缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足夠起到使人安息的作用，可使人較快地進入夢鄉。

4.水果催眠

太過疲勞而失眠的人，臨睡前吃 蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞;若把桔橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。

5.麵包催眠

當你失眠的時刻，吃一點麵包，能使你鎮靜下來，催你入眠。

6.小米催眠

小米除含有厚實的營養成格外，小米中色氨酸含量為穀類之首。中醫以為，它具有健脾、和胃、安息等功效。食法：取小米適量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安息之效。

7.鮮藕催眠

藕中含有大量的碳水化合物及厚實的鈣、磷、鐵等和多種維生素，具有清熱、養血、除煩等功效。可治血虛失眠。食法：取鮮藕以小火煨爛，切片后加適量 蜂蜜，可隨意食用，有安神入睡之功效。

8.葵花籽催眠

葵花籽富含卵白質、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和 脂肪酸等，具有平肝、養血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安息功效。

9.蓮子催眠

蓮子清香適口，具有補心益脾、養血安神等功效。近年來，生物學家經由試驗證實，蓮子中含有的蓮子鹼、芬芳甙等因素有鎮靜作用;食用后可促進胰腺排泄胰島素，進而可增添5 羥色胺的供應量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有優越的助眠作用。

10.大棗催眠

大棗味甘，含糖類、卵白質、維生素C、有機酸、粘液質、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效。每晚用大棗30～60g，加水適量煮食，有助於入眠。

11.萵筍催眠

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萵筍中有一種乳白色漿液，具有安神鎮靜作用，且沒有毒性，最相宜神經虛弱失眠者。使用時，把萵筍帶皮切片煮熟喝湯，稀奇是睡前服用，更具有助眠功效。

調整生涯作息表 改善睡眠質量

保證足夠的睡眠時間雖然主要，然則睡眠質量也同樣不容忽視。

緩解疲勞的設施就是提前上床睡覺？保證足夠的睡眠時間雖然主要，然則睡眠質量也同樣不容忽視——你要知道，較高的睡眠質量並不僅僅等同於一張恬靜而溫暖的床。

緩解疲勞的設施就是提前上床睡覺？

保證足夠的睡眠時間雖然主要，然則睡眠質量也同樣不容忽視——你要知道，較高的睡眠質量並不僅僅等同於一張恬靜而溫暖的床。

這不是一件言簡意賅就能夠表述清晰的事：你發現長大后比小時刻較難以入睡，實在這是由於你的睡眠模式已經悄悄地發生了轉變。

但這並不意味着隨着歲數的增添，睡眠質量就一定會降低。

你完全可以改善你的睡眠質量，而無需再在床上輾轉反側，難以入睡。

每一個小小的習慣——包羅你的飲食、磨鍊方式，甚至是看電視的喜歡，都有可能會影響你的睡眠。

下面，我們就來告訴你今夜安然入睡的好方式，輔助你調整起床和睡眠的時間很主要！

上午6：30——跳過貪睡按鈕

天天早上，人們在鬧鈴響起時總是會找盡理由為自己再爭取 10至15分鐘的睡眠時間，實在這樣做會讓你加倍疲勞。

通過相關研究，加州大學舊金山照顧護士學院副院長Kathryn Lee博士示意：你睡個回籠覺並再次從床上爬起來這需要消耗大量體能，但在這種情形下你基本得不到深度睡眠。

醒來后你另有可能感受到昏昏沉沉的，以是你雖然花費了能量，體力卻沒有在嗜睡中獲得彌補。

上午7：30——磨鍊身體

阿巴拉契亞州立大學血管生物學自主研究實驗室主任Scott Collier博士說：“早上磨鍊身體不僅可以讓你在日間容光煥發，同時也會降低你體內應激激素的水平，這樣你的身體在晚上就能夠較容易地放鬆下來，儘早進入睡眠狀態。”

在最近的一項研究中，Collier博士發現在早上7點適度運動半小時的人群(與在下晝1時和下晝7時做運動的人群相比)，其睡眠質量獲得了較顯著的改善，75%以上的時間都處在深度睡眠狀態。

上午11：00——短暫的休息

科羅拉多州博爾德的一位心理治療師Diane Renz 說：若是你在日間一直下來小憩一會，晚上入睡時就會以為有些難題，這是為什麼呢？

當你終於可以躺下來睡覺時，你的大腦卻還在竭盡全力地思索日間所發生的事情。

這就像在飛速行駛的歷程中急踩剎車一樣，後座上所有的物品都市在慣力的作用下涌到前座。

因此，一天當中留出一次或兩次短暫休息的時間，閉上眼睛，並逐步地深呼吸。

下晝1：00—2：00——不要喝咖啡因

哈佛醫學院講師、睡眠康健中央的首席醫療官Lawrence Epstein博士示意：“咖啡因是一種興奮劑，可以在你的身體中存留4至7小時。”

以是在你上床休息之前，先確保體內咖啡因的作用已經消逝。

咖啡並不是唯一的罪魁罪魁，茶，巧克力和軟飲料中也含有一定量的咖啡因，可能會影響你的睡眠。

咖啡因含量

你可能知道咖啡內的咖啡因含量較高(1杯咖啡約莫含有95毫克咖啡因)，然則其他飲品中的咖啡因含量可能會讓你大吃一驚。

咖啡冰淇淋，1杯=48毫克

健怡可樂，1罐=47毫克

茶，1杯=40毫克

黑巧克力，1.45盎司=25毫克

下晝3：00——戶外流動

俄亥俄州代頓市凱特林睡眠障礙中央的臨床主任Donna Arand博士說：沐浴在午後的陽光里(30分鐘最理想，陰天也沒關係)可以輔助你調整身體節奏，讓你在睡前較容易放鬆，儘快進入睡眠狀態。

同時，也可以彌補體力。若是你下晝晦氣便戶外流動，可以行使這段時間散散步。

晚上7：00——晚餐

你的身體至少需要2個小時來充實消化吃進的食物(大餐需要3個小時)。

晚上吃得過多，需要舉行消化的時間就更多，這會使得你的身體難以放鬆。

應儘早吃晚餐或者喝酒。埃默里睡眠中央主任醫師及美國睡眠醫學科學院院長Nancy Collop博士說：“酒精先會使你感應睏倦，然則酒力事後身體就會蘇醒”。

晚上10：00——睡前一小時，食用含卵白質碳水化合物的小零食

Lee博士說，你的大腦需要卵白質來發生褪黑激素和血清素，這些化學物質對於睡眠很主要，碳水化合物會輔助你的身體吸收卵白質。

推薦幾個對照康健的零食：花生醬和全麥麵包，或花生醬和餅乾，或在迷你全麥皮塔里加1湯匙豆沙。

晚上10：30——睡前三十分鐘，最先放鬆

Renz博士指出：“許多睡眠障礙的發生，是由於我們沒有給我們的身體從快節奏到放鬆的過渡時間。”

在這段時間里，你可以在幽暗的燈光下卸妝、洗漱，或者做一些有助於放鬆的事情，好比念書或者沉思。

Epstein博士說：“這會給你的大腦一個信號，一天已往了，該睡覺了。”

同時，關閉你的盤算機，由於上網衝浪和發送电子郵件也會刺激你的神經系統，從而使得身體難以放鬆。

晚上11：00——上床睡覺，呼吸和舒展

Collop博士指出，你一旦進入狀態，做幾回深呼吸和舒展流動(實驗坐起來，只管去觸碰你的腳趾)將有助於你的身體放鬆。

若是你這樣做，你需要一點點時間便能夠入睡(一樣平常是20分鐘)。

總結：擁有優越的睡眠質量，對康健有極大的利益。以上先容的這些助眠方式，效果都異常好，值得人人試試哦！