儘管吃和睡是不挨邊的事，但是飲食深深的影響着睡眠的質量。在3月21日“世界睡眠日”到來之際，飲食營養專家推薦多種可以改善睡眠的春季食譜並指導如何吃出最佳效果。
五穀和牛奶有助安神
北京市疾病預防控制中心營養專家黃磊介紹，有很多的白領因為工作緊張造成勞累和焦慮，引起了睡眠質量下降，通過飲食來緩解疲勞和安神是很有效果的。食物所含蛋白質中色氨酸含量很高，同時它還可以提升人體睏倦程度，而小米恰好富含色氨酸，有助於緩解失眠的癥狀。
牛奶中的l色氨酸可使人產生倦怠欲睡感，據介紹，l色氨酸是大腦合成五羥色胺的最主要的原料，五羥色胺可以很好地使大腦思維活動暫時受到抑制，同時可以使人想睡眠。牛奶中含有的微量類物質，也具有一定的鎮靜催眠作用。此外，牛奶中的鈣還可以清除緊張情緒，故晚上睡前喝杯牛奶可以很好地幫助人們的休息和睡眠。
腦部在晚上需要較多的複合維生素，所以晚飯吃些含有b族維生素的食物可以改善安眠的質量。如動物肝臟和牛奶還有蛋類等含有維生素b12，有助於維持神經功能的穩定，有助於消除焦慮。小麥和小米等富含維生素b6，有助於在腦中合成血清素，利於安眠。建議晚餐主食吃些糙米飯、五穀粥，同時有助於促進人體內產生血清素，有助於鎮定和催眠。
蔬菜和堅果有催眠效果
除了五穀雜糧和奶製品，日常人們熟悉的一些蔬菜催眠效果也不要小看。比如，黃花菜性味甘涼，有明目、安神等作用，晚飯適當吃些黃花菜可以很好地提高睡眠的質量。營養專家特別推薦黃花菜與黑木耳同時炒制或打鹵，這樣搭配的飲食可以安神、清肺，特別是在初春季節食用還能起到保護呼吸道的作用。但專家同時提醒，鮮黃花菜中含有一種“秋水仙鹼”的物質，大量攝入后在體內就會快速的氧化為“二秋水仙鹼”，具有很大的毒性。因此，在食用鮮黃花菜時，除了要適量，還要在烹制前用開水焯一下，或用清水浸泡兩個小時，減少有毒物質之後再烹炒。
人們熟悉的白菜含有維生素b6，也是一道很好的安神菜品。而油麥菜含有萵苣素，具有鎮痛催眠等作用，除了日常食用，還有助於將其榨成汁睡前飲用。
有助於安神的食材還包括杏仁和核桃還有葵花籽等富含色氨酸的堅果，以及香蕉和蘋果之類的水果。
特別是核桃，將其與黑芝麻用食物料理機打成粉，加糖用開水沏成茶湯狀，味美、安神。
飲食方法會影響睡眠
據介紹，晚餐吃辛辣食物會影響睡眠。因為，辣椒和蔥還有蒜等是比較容易引起帶有灼燒感的胃部不適，刺激神經呈興奮狀態;而油膩的食物會加重腸和胃還有肝及膽和胰的工作負擔，因此，專家建議晚飯盡量少食辛辣、油膩的食物，也不要酗酒，避免影響睡眠。
對於消費者喜食的豆腐和蛋還有豬肉和牛肉等一些高蛋白質的食物，黃磊建議不要在晚餐時過多食入。因為這些高蛋白食物會使人體內的氨基酸過多，特別是魚類等海鮮食物還有助於提神醒腦，而且提神的作用可持續四小時以上，故而晚餐食用過多會影響安睡的質量。
黃磊建議，晚餐宜清淡，且睡前一小時最好不要再進食，這樣才可以保證睡眠質量。即使是提倡睡前飲用一杯牛奶有利於睡眠，也要注意飲用量。一般來說，牛奶有催眠作用，睡前喝牛奶不要超過200毫升，搭配幾塊餅乾等小點心可以提高入睡質量。
針對不少學生或白領職員早在下午五六點鐘就吃過晚飯，要到晚上十一二點左右才睡覺的普遍現象，黃磊表示，由於腦力工作者對營養的消耗，有時睡前就會出現飢餓的現象，也影響睡眠，因此可考慮加餐一次，但時間不得晚於睡前一個小時。食物以清淡流食和不超正餐一半為原則。
